poch-pech.ru

Стабилизатор коленного сустава

Мышцы-стабилизаторы: зачем и как их тренировать

Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Однако немногие знают, что для этого недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

Смещение колен вовнутрь в приседаниях с большим весом, неконтролируемое движение локтевых суставов в разные стороны при жиме гантелей, округление спины – это признаки ослабленных мышц- стабилизаторов. Что это за мышцы и как их развивать рассмотрим подробно в этой статье.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны

В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы.

Двигатели – это те мышцы, которые двигают части скелета друг относительно друга. Они крупны и заметны. Их обычно мы и тренируем, когда наращиваем массу делая упражнения на тренажерах.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение частей скелета относительно друг-друга, а также ответственны за удержание равновсия. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными. Эти мышцы меньше по размеру и меньше предрасположены к гипертрофии, поэтому многие напрасно ими пренебрегают.

Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.

Развитие мышц-стабилизаторов дает следующие преимущества:

  • устраняет слабость и нескоординированность в работе мышц, что позволяет избежать бытовых травм: повреждения спины в результате неудачного движения, подъема ребенка на руки или других тяжестей;
  • является профилактикой ноющих болей в спине и области таза;
  • помогает лучше двигаться и выглядеть привлекательнее;
  • способствует формированию и поддержанию правильной осанки;
  • позволяет избежать неэстетичного выпячивания живота в послеродовый период;
  • повышает спортивные показатели.

Группы мышц стабилизаторов можно разделить на три группы:

-мышцы корпуса , он состоит из мышц, которые окружают позвоночник. Такие мышцы могут выполнять стабилизирующую функцию в движениях, в которых поддерживается положение корпуса. Это поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку;

тазобедренный сустав и колени, т.е. нижняя часть нашего тела, связанная с работой нижних конечностей. В упражнениях, где вы стоите на ногах мышцы выполняют стабилизирующую работу;

-плечевой пояс -это верхняя часть нашего тела, связанная с работой верхних конечностей (рук). В тренажерном зале большая часть упражнений вовлекает в работу именно руки спортсмена, поэтому нам стает понятно, какую важная роль занимают мышцы стабилизаторы плечевого сустава.

Нужно ли отдельно тренировать мышцы-стабилизаторы?

Мнения на этот счет разделяются. Часть тренеров утверждает, что нужно, другая часть считает, что они отлично развиваются и при выполнении базовых упражнений. В самом деле, мышцы-стабилизаторы принимают минимальное участие в изолирующих упражнениях или при работе в тренажерах. Например, выполняя жим ногами в тренажере, вам не надо заботиться об удержании равновесия, а каретка двигается по жестко заданной траектории. Тогда как в приседаниях со штангой уже включаются в работу как мышцы стабилизаторы позвоночника, так и стабилизаторы тазобедренных суставов.

По теории бодибилдинга нужно начинать программу тренировок с базовых (многосуставных) упражнений, где больше будет задействовано мышц стабилизаторов, ну а заканчивать более изолированными упражнениями (в них работает меньше таких мышц).

Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц-стабилизаторов.

Общие рекомендации:

1. Выбирайте базовые упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;

2. Обратите внимание на ассиметричные упражнения. Например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса.

3. Предпочитайте упражнения со свободными весами – гирей, гантелями, а также упражнения с тренировочным мешком, тк во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;

4. Включение в тренировку статических упражнений способствует развитию постуральных мышечных слоев, т.е. глубоких мышц, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.

Для стабилизаторов плеча:

Вращение гантелей на прямых руках

Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.

Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.

Программа для мышц, стабилизирующих коленный сустав.

Когда не нужно оперативное вмешательство.

«Закачиваем» колено. Программа для мышц, стабилизирующих коленный сустав.

Программа предоставлена инструктором по реабилитации футбольного клуба «Алания» (Владикавказ) Эдуардом Кундуховым

Выражем благодарность игроку футбольного клуба «Алания» (Владикавказ) Тарасу Царикаеву за участие в съемках этой программы.

Внимание! Данная программа не является руководством к действию и носит рекомендательный характер. Прежде, чем приступать к занятиям в тренажерном зале, обязательно, лично, проконсультируйтесь с лечащим врачом и реабилитологом.

Принцип тренировки: последовательная направленность упражнений – снизу – вверх.

1-2. Начинаем с мышц голени.

Делаем 3 сета по 30 повторений
Исходный вес*: женщины 10-15 кг., мужчины 15-20 кг.
Максимальная амплитуда голеностопного сустава вверх-вниз.

3-4-5-6. Переходим к упражнению для задних мышц бедра.

4 сета по 15 повторений.
Исходный вес женщины 10-15 кг, мужчины 15-20 кг
Амплитуда определяется индивидуально. При наличие боли в суставе, сигналом к определению границы служит болевой порог. Во время выполнения упражнения носки вытянуты, движения плавные. Исключить рывки, подергивания.

7-8-9-10. Следующее упражнение на ягодичные мышцы.

3 сета по 15 повторений
Исходный вес: женщины 20 кг., мужчины 30 кг.
Максимальное и плавное разведение ног, с последующим плавным сведением.

Читать еще:  Боль и тяжесть в коленном суставе

П оследний сет проводим в положении наклона вперед (рис.9-10)

Упражнение для мышц пояснично – крестцового отдела.
Исходное положение: корпус прямо, стопы развернуты наружу, подбородок вытянут вперед. Максимально возможный наклон.
При возвращении в исходное положение не прогибаться назад и не пересекать прямую линию корпуса, во избежание травмы спины.

1 сет – 15 повторений – носки наружу.
1 сет – 15 повторений – носки во внутрь.

15-16-17. Упражнение для мышц передней поверхности голени.

3 сета по 30 повторений
Исходный вес: женщины 5 кг., мужчины 10 кг.
Максимальная амплитуда, движения плавные.

18-19. Работаем с мышцами, непосредственно прилегающими к коленному суставу.

Исходное положение – на носке, лицом к снаряду. Движения плавные.
3 сета по 20 повторений
Исходный вес: 15-20 кг. ( женщины и мужчины)

20-21. Исходное положение: то же, на полной стопе.

Исходный вес: 15-20 кг. ( женщины и мужчины)
При разгибании сигналом к определении границы служат болевые ощущения. При сгибании, колено не должно выходить за большой палец ноги (визуально), т.е. полуприсядь.

22-25. Меняем угол положения стопы к снаряду.

45 градусов (полубоком) – вес тот же, 2 сета по 20 повторений
на внешнюю и на внутреннюю сторону.

26-27. 90 градусов (боком к снаряду) Вес тот же. 2 сета по 20 повторений на внешнюю и на внутреннюю стороны.

28-29. 180 градусов (спиной к тренажеру). Вес тот же.
2 сета по 20 повторений.

30-31. Жим платформы, на носках.

3 сета по 30 повторений.
Исходный вес: женщины 20 кг., мужчины 30 кг.
Амплитуда движения ограничена проекцией колена на большой палец стопы – при сгибании, и тупым углом при выпрямлении (до конца ногу на разгибать). Движения плавные, без рывков.

32-33. Упражнение на мышцы передней поверхности бедра.

3 сета по 15 повторений.

Исходный вес: женщины 5-10 кг., мужчины 10-15 кг.
Движения плавные без рывков. Носки тянем на себя.

34-35-36-37. Упражнение для мышц пресса и спины.

2 сета по 15 повторений.
Исходный вес: женщины 5-10 кг., мужчины 10-15 кг.

*Исходный вес – это минимальный вес, возможный в этом упражнении в начале занятий. Через пять занятий вес меняется в сторону увеличения, индивидуален и подбирается с таким расчетом, что последние пять повторений в каждом сете проходят с ощутимой нагрузкой.

Боль в колене

Жалобы на боли в коленном суставе являются одной из наиболее частых причин обращения пациентов к врачу ортопеду-травматологу. 25-30% этих пациентов – возрастом 45-64 года, и более 60% – старше 65 лет. При этом боль в коленном суставе возникает во время ходьбы и уменьшается после отдыха.

Основные причины возникновения боли в колене:

  • травмы: повреждение менисков, связок коленного сустава, повреждение капсулы, синовит, реактивные перегрузочные боли;

  • заболевания: реактивный синовит (на фоне перенесенной общей инфекции – грипп, ангина и пр.), киста Бейкера, околосуставные бурситы (в том числе и мышечные), при воспалении сухожилий окружающих сустав мышц – тендинозы, инсерциниты, инфекционный артрит, ревматоидный артрит, подагрический артрит, псориатический артрит;
  • боли в суставе как отраженный болевой синдром при заболеваниях тазобедренного сустава, остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника с корешковой симптоматикой.

Анализируя характер болевого синдрома, локализацию и причины появления болей, можно выделить два состояния: одно имеет связь с перенесенной травмой или ее последствиями, другое же обусловлено перегрузкой одного из отделов коленного сустава на фоне нарушения мышечного баланса стабилизаторов бедра и коленного сустава.

Посттравматический болевой синдром может быть обусловлен:

  • – реакцией самих поврежденных структур (мениск, связочный или капсулярный аппарат, хрящевые и костные структуры бедренной, большеберцовой костей или надколенника);
  • – реакцией околосуставных тканей (мест прикрепления сухожилий, окружающих коленный сустав мышц, сумочного аппарата, мышечного аппарата и пр.).

Для определения тактики лечения болевого синдрома у этой группы пациентов необходимо полноценное обследование:

  • – детальный опрос;
  • – клиническое обследование травмированного коленного сустава (выявление патологических знаков, симптомов, степени и характера нарушений функции и стабильности пр.);
  • – всестороннее инструментальное обследование (рентгенография, СКТ, МРТ), позволяющее уточнить локализацию, характер и степень повреждения структур.

Создание адекватных условий для консервативного заживления поврежденных структур, оперативная санация или восстановление связочного аппарата или менисков создают благоприятную основу для купирования болевого синдрома в посттравматическом периоде и оптимизируют проведение реабилитационного периода.

Причинами мышечного дисбаланса стабилизаторов коленного сустава могут быть:

  • – длительная нагрузка, приводящая к усталости мышц;
  • – заболевания или последствия травм голеностопного, тазобедренного суставов;
  • – проявления пояснично-крестцового остеохондроза;
  • – острый и хронический болевые синдромы.

К основным стабилизаторам коленного сустава относятся:

  • – средне-ягодичная мышца, стабилизирующая положение бедренной кости по отношению к тазовой кости через тазобедренный сустав;
  • – медиальная головка четырехглавой мышцы бедра, стабилизирующая равномерное положение большеберцовой кости по отношению к бедренной кости через надколенник за счет центральной фиксации его собственной связки.

Синхронная работа этих мышц-стабилизаторов позволяет равномерно нагружать внутренний (медиальный) и наружный (латеральный) отделы коленного сустава. При возникновении дисбаланса этих мышц происходит перегрузка одного из отделов коленного сустава и в случае длительного сохранения этого состояния возникает механическая перегрузка одного из отделов с вовлечением внутри- и околосуставных структур с развитием воспалительной реакции и появления болевого синдрома.

При «выключении» стабилизаторов коленного сустава и продолжении нагрузки и движения в суставе функцию основных стабилизаторов берут на себя другие группы мышц: приводящие мышцы бедра, сгибатели голени, отводящие мышцы бедра, при напряжении которых перегрузка того или иного отдела коленного сустава только усиливается, и, как правило, сопровождается появлением болевого синдрома по ходу этих мышц, выполняющих несвойственную для них функцию.

Длительно существующая перегрузка отделов коленного сустава приводит к изменениям хрящевого слоя и воспалительно-дегенеративным изменениям внутрисуставных структур, что требует проведения медикаментозной коррекции. В REACLINIC мы используем комплекс методов:

Однако основой лечения болей в коленных суставах является кинезиотерапия, направленная на восстановление нормализации тонуса и синхронизации работы мышц стабилизаторов коленного сустава, что уменьшает механическую перегрузку сустава и способствует улучшению результатов применения медикаментозной коррекции.

Читать еще:  Вывих чашечки коленного сустава у собак

Если нужна операция? В случае, если ситуация требует оперативного вмешательства, Вам будет назначена артроскопия, проводимая в нашем хирургическом филиале – клинике Medalp.

С чего начать? Запишитесь на консультацию травматолога-ортопеда в любой территориально удобный Вам филиал REACLINIC . После определения причины возникновения боли в коленях и постановки диагноза Вам будет назначена индивидуальная программа лечения. Звоните (812) 385-58-09 или оставляйте заявку на сайте, и мы перезвоним Вам!

Мышцы стабилизаторы

Для выполнения любого базового упражнения необходима правильная техника выполнения. Именно для корректного положения тела в упражнении участвуют как движущие, так и мышцы стабилизаторы. Их тонус влияет не только на технику движения, но еще и на осанку, так как удерживают скелет. Правильное укрепление мышц стабилизаторов будет способствовать улучшению качества базовых упражнений и функций опорно-двигательного аппарата вне тренировок.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны

Стабилизаторы – это мышцы, способствующие удержанию определенного корректного положения скелета, в том числе все отделы позвоночника или тазовый регион, во время нагрузки или в период отдыха. Название мышц происходит от их стабилизирующей функции. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными.

Стабилизаторы удерживают ровное положение позвонков в состоянии покоя или фиксируют положение таза, но не вовлекаются в динамическую работу. Главная функция заключается во флексии положения определенного региона опорно-двигательного аппарата, как при ходьбе, так и физнагрузках. Их участие не всегда заключается в статическом удержании, так же эти мышцы могут выполнять и динамическую нагрузку.

Примеры упражнений, задействующих мышцы стабилизаторы

Одним из ярких примеров являются стабилизаторы позвоночника – поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку.

В процессе тренировок, к примеру, в приседаниях, эти мышцы удерживают ровную линию позвоночника, защищая от травм под весом штанги. Мышцы пребывают в статическом напряжении в этот момент. Но для того, чтобы укрепить их дополнительно и подготовить к сложным базовым упражнениям, необходимо получать не только статическую, но и динамическую нагрузку.

Те же мышцы являются стабилизаторами поясничного отдела при отжимании от пола и удержании планки, но дополнительно в этих упражнениях подключается еще один стабилизатор – ягодичные мышцы и мышцы бедра. Они фиксируют и удерживают в одном положении ноги, кресцово-копчиковый отдел позвоночника (тазовый отдел), хотя в приседаниях эти мышцы были двигателями, а не стабилизаторами. Таким образом, стабилизаторы меняются в зависимости от специфики упражнения.

Группы мышц стабилизаторов

Стабилизаторы плечевого пояса

Эти мышцы фиксируют плечевой сустав, предотвращая его травмы. Включаются в таких базовых упражнениях, как жимы и тяги.
К ним относятся:

  • подлопаточная;
  • надостная;
  • подостная;
  • малая круглая;
  • клювовидно-плечевая.

Стабилизаторы позвоночника

К стабилизаторам позвоночника, которые фиксируют правильное положение каждого отдела, предотвращая впадение грудной клетки — гиперкифоз, и выпадение живота – гиперлордоз. Отсутствие тонуса и даже наоборот – гипертонус, способствуют изменению осанки в худшую сторону, изменяют положение и функции внутренних органов. Дисфункция любого отдела может вызывать боли в конечностях и внутренних органах.

К стабилизаторам позвоночника относятся:

  • косые мышцы живота (внутренние и наружные);
  • поперечная мышца живота;
  • прямая мышца живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидная;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • квадратные мышцы поясницы.

Только их равномерное укрепление поможет удерживать правильную осанку и выполнять сложные базовые упражнения.

Стабилизаторы тазового и коленного суставов

Слабость мышц стабилизаторов таза может влиять и на состояние поясничного отдела. Атония ягодичных мышц способствует смещению таза вперед, а копчика назад, тем самым провоцируя увеличение лордоза. Поэтому, стабилизаторы взаимосвязаны друг с другом, нестабильность одних может повлиять на верхний регион. Для того чтобы укрепить стабилизаторы поясницы, нужно так же укреплять и нижние стабилизаторы таза – ягодичные.

К стабилизаторам тазового и коленного суставов относятся:

  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедра.

Тренировка для развития мышц стабилизаторов

Вращение рук с гантелями для стабилизаторов плеча

Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.

Варианты обратных лодочек в статике и динамике – для позвоночника

Главным условием выполнения техники является фиксация поясничного отдела. В положении лежа на животе, напрягите мышцы живота, поясничные разгибатели и ягодицы.
Варианты выполнения:

  1. Поднимайте только грудной отдел с пола, сохраняя поясницу в стабильном положении.
  2. Поднимайте только стопы. Напряжение ягодиц должно препятствовать прогибу поясницы.
  3. Поднимайте грудную клетку и стопы одновременно.
  4. Чередуйте подъем верхней и нижней части.
  5. Удерживайте положение несколько секунд без задержки дыхания.

Виды планок

Упор может осуществляться на прямых руках, на предплечьях, на одной руке в боковой планке. Главное, обеспечить фиксацию таза и поясницы. Линия позвоночника должна быть не просто ровной, здесь много тонкостей. Ягодицы должны быть поджаты так, чтобы копчик будто подкручивается под себя. Мышцы живота словно прилипают к позвоночнику, сохраняя поясницу в ровном положении. При этом лопатки собраны друг к другу. Шея идет в продолжение линии позвоночника.

Подъем корпуса для поперечной мышцы

Упражнение задействует глубокую поперечную мышцу живота при медленном и концентрированном подъеме. Лежа на спине, поднимайте каждый отдел позвоночника начиная с шеи, позвонок за позвонком, полностью поднимаясь с пола. Руки можно держать перед собой, на плечах или за головой.

Обратная гиперэкстензия

Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Ягодичный мостик

Особенность тренировки стабилизаторов заключается в медленном и постепенном подъеме. При подъеме таза, копчик будто подкручивается и стремится к потолку, за ним от пола отрывается поочередно каждый позвонок. Мышцы ягодиц всегда напряжены, не допуская в верхней точке прогиба поясницы и отрыва лопаток от пола.

Читать еще:  Операция коленного сустава по квоте в саратове

Махи ногами назад, в сторону, в упоре на локтях, приведение ног

Главным условием этих упражнений и всевозможных вариантов является фиксация поясницы и концентрация на ягодичных мышцах.

Заключение

Чтобы подготовиться к базовым упражнениям, стабилизаторы обязательно должны прийти в тонус. Слабость этих мышц можно заметить, например, в приседаниях с небольшим весом. Смещение колен вовнутрь, неконтролируемое движение коленных суставов в разные стороны, округление спины – это признаки ослабленных стабилизаторов позвоночника и бедер (приводящие мышцы). Поэтому их тонус важен для дальнейшего развития спортсмена.

Видио о мышцах стабилизаторах

8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов

Травмы голеностопов и коленных суставов – одна из самых распространённых проблем, с которой сталкиваются бегуны-любители и триатлеты в частности. О том, как предотвратить и избежать травмы, рассказывает Евгений Никитин.

Причины травм

Существует несколько основных причин возникновения подобных травм:

  • случайно «подвернувшаяся» нога (известный чуть ли не каждому «вывих»);
  • неправильно подобранная обувь;
  • неправильная техника бега;
  • чрезмерные объёмы и плохой тренировочный план;
  • избыточный вес;
  • неправильное, несбалансированное питание.

Что необходимо знать, такие травмы провоцируются и усугубляются физическими нагрузками. Проблемы с суставом могут возникнуть в лёгкой и хронической форме («просто почему-то постоянно болит нога»), а могут и сразу же в буквальном смысле свалить вас с ног и потребовать радикального метода лечения – операции. Если закрыть глаза на первый вариант, со временем благодаря нерациональной физической нагрузке или случайности (например, прыжок) он может в одночасье превратиться во второй. Чтобы предотвратить появление суставных неприятностей, нужно найти желание продуктивно поработать над исправлением всех накопленных из вышеперечисленных ошибок, а также ввести в тренировочный режим специальные упражнения, предназначенные для профилактики подобных травм.

Если сустав болит, значит что-то не в порядке. Значит ни в коем случае не нужно продолжать «героически» терпеть боль и, закусив губу, тренироваться, как прежде. Как минимум, нужно ограничить всякую нагрузку и дать достаточную паузу на реабилитацию. Если отдых не помог, значит проблема серьёзнее, чем вывих. В идеале необходимо обратиться к врачу-травматологу и пройти лечение, зачастую комбинируемое с ЛФК.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

Упражнения для профилактики травм

В спортивном клубе JusTTri мы с коллегами разработали комплекс упражнений, который позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы, тем самым снижая риск травмирования. Его также можно отнести к лечебной физкультуре, но если вы имеете какие-либо симптомы, настоятельно рекомендуем согласовать практические указания с вашим лечащим врачом или тренером. Для уменьшения риска возникновения травм колен и голеностопов рекомендую выполнять данный комплекс упражнений хотя бы один раз в неделю.

Перед выполнением данного комплекса упражнений нужно сделать хорошую суставную разминку всего тела. Также можно приступать к нему и после основной тренировки, когда ваш организм уже «разогрет». Все упражнения желательно делать босиком либо в тонких носках.

1. Встаём на одну ногу, вторую поднимаем, согнув в колене под углом примерно 45 градусов. Пятка должна находиться под ягодицами. Держим баланс и, как только наше тело начинает «покачивать», стараемся выровняться за счёт мышц ног, а не за счет рук. В идеале руки должны быть опущены вниз вдоль туловища и расслаблены. После того, как вы сможете стабильно стоять без покачиваний 1-2 минуты, можно усложнить данное упражнение, закрывая глаза, либо вставая на «нестабильную» платформу.

2. Встаем на степ-платформу либо другое возвышение. Поднимаем одну ногу, второй при этом опираемся на поверхность примерно 1/3 площадью стопы. Делаем подъемы туловища вверх и опускания вниз за счет мышц голеностопа. При опускании туловища вниз стопа опускается ниже поверхности платформы.

3. Размещаемся на коврике полусидя – опираемся на локти. Одна нога согнута под углом 45 градусов, стопа прижата к полу. Вторую ногу вытягиваем вперед и удерживаем на весу. Выполняем перемещение выпрямленной ногой в сторону – в бок и обратно. Траектория перемещения должна быть параллельно полу. Во время выполнения упражнения нога находится на весу.

4. Размещаемся на коврике боком полулёжа. Соответствующая рука упирается предплечьем в пол, поддерживая корпус. Ноги выпрямлены. Верхнюю ногу начинаем поднимать вверх за счет боковых мышц. При опускании вниз ногу не кладем на другую, а держим на весу. Для следующих двух упражнений нам понадобится резина – любая, которую можно закрепить на ноге (я использую эспандер для плавания).

5. Садимся на степ-платформу, стул или другое устойчивое возвышение. Резина закреплена с двух сторон: к платформе и к голеностопу. Задействуемая нога поднята над землёй, вторая стоит на полу. Ноги согнуты под 90 градусов. Из согнутого положения выпрямляем ногу полностью и возвращаем обратно. Пола тренируемой ногой не касаемся.

6. Ложимся на живот, опираясь на локти. Закрепляем резину с одной стороны, второй конец так же надеваем на голеностоп. Из выпрямленного положения сгибаем ногу под углом 90 градусов. Возвращая обратно, держим ногу у пола на весу.

Следующие 2 упражнения — растяжка, которую можно делать после каждой беговой тренировки.

7. Ставим ноги скрестно. После этого наклоняемся и тянемся одноимённой рукой к ноге, которая стоит сзади (в середине остаётся противоположная нога). То есть к правой ноге тянемся правой рукой, к левой ноге – левой. В нижней позиции «останавливаемся». Движения делаем не рывками, а плавным надавливанием.

8. Возле возвышения (стол, шведская стенка и т.п.) встаём на одну ногу, вторую сгибаем в колене и поворачиваем. Ступню кладём ребром на возвышение, как на фото. Держим ступню и второй рукой плавно надавливаем на колено, стараемся полностью прижать его к поверхности (до параллельного полу состояния).

Укрепляйте свой организм, подходите с умом к тренировкам, и пусть спорт приносит только радость!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector