poch-pech.ru

Йога для больных коленей

Йогатерапия для суставов

Элементов и стилей древней практики йогов насчитывается великое множество, и каждая отдельная методика направлена на оздоровление всего организма. Йога для суставов, например, положительно влияет не только на хрящи и кровообращение в связках, но и помогает укрепить мышцы, улучшая их амортизирующую функцию. Такое комплексное влияние на организм полезно как для мужчин, так и для женщин независимо от возраста.

Показания

Как и любая суставная гимнастика, йога имеет ряд показаний:

  • сидячий образ жизни;
  • больные суставы;
  • артрозы;
  • артриты;
  • застой крови;
  • грыжа межпозвонковых дисков;
  • заболевания позвоночника и плечевого сустава;
  • послеоперационный период.

Йога для коленных суставов усиливает также питание в мениске, что особенно актуально для больных, которые перенесли травму колена.

Польза йоги для суставов

Йогатерапия включает в себя множество различных асан (поз), которые положительно влияют на укрепление здоровья. Сердце работает лучше, улучшается кровообращение, благодаря чему воспаления в суставах рассасываются быстрее. Если заниматься йогой регулярно — улучшается обмен веществ и скорость регенерации тканей. Такая гимнастика очень хорошо влияет на тонус мышц, что, в свою очередь, разгружает суставы и препятствует их травмированию. Аналогично асанам, выполняемым всем телом, существует мудра. Такие упражнения заряжают энергией и обеспечивают прилив сил. Рекомендуют ежедневно уделять внимание йоге для рук. Особенную пользу мудра принесет для профилактики и лечения остеоартроза.

Общие принципы

Каждая методика и стиль занятий отличаются друг от друга, но цель у йогатерапии одна — научить человека в совершенстве управлять своим телом. Это и есть суть всех практик, которые объединяются в одно понятие «хатха-йога». Приступая к занятиям, следует руководствоваться некоторыми классическими принципами йогов, связанными между собой:

  • Ненасилие или «не навреди». Не стоит насиловать тело и пытаться выполнить упражнения, которые не получаются. Если больной испытывает трудности при выполнении той или иной асаны — рекомендуется отложить ее на потом. Боли в связках и мышцах — это абсолютно нормальный процесс, особенно в начале тренировок, который пройдет со временем.
  • Осознанность и умеренность — два принципа, дополняющие друг друга. Очень важно, чтобы человек выполнял все элементы гимнастики осознанно. Резкие движения очень опасны и способны привести и без того больные суставы к травмированию, особенно это касается начинающих йогов. Поэтому очень важно не переоценивать свои силы.
  • Устремленность к высшему, то есть, нацеленность на результат. Здесь очень важна регулярность тренировок. Также не стоит забывать о предыдущих пунктах. Именно все принципы в совокупности помогут добиться эффективных результатов и побороть ряд неприятных заболеваний. Важно помнить, что нацеленность на результат не должна превратиться в соревнования с собственным телом.

Вернуться к оглавлению

Асаны для суставов

Примечательна простая йога для позвоночника и суставов тем, что благодаря своим основным принципам она ведет больного к выздоровлению путем общего расслабления и комфорта. Заболевания опорно-двигательного аппарата в той или иной мере влекут за собой появление болевых ощущений. Если боль достаточно сильная — чрезмерные физические нагрузки не просто противопоказаны, но и невыполнимы.

Асаны для позвоночника

Такие позы задействуют в работе не только мышцы спины, но и хорошо влияют на раскрытие плечевого пояса:

  • Таласана («пальма»). На вдохе поднимаем руки вверх ладонями внутрь и становимся на носки. Не спеша запрокидываем голову. Всем телом неспешно тянемся наверх, пытаясь сохранить при этом равновесие. Удерживаем эту асану в течение 5 секунд и повторяем 2—3 раза.
  • Шашанкасана («заяц»). Садимся на колени, делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх. На выдохе тянемся руками к полу, совершая наклон. Ягодицы следует не поднимать. Достигнув максимальной точки, прижимаемся лбом к коврику. Эту асану удерживаем также 5 секунд и повторяем 2—3 раза.
  • Пурвоттанасана. Упираемся ладонями в пол и поднимаем бедра наверх. Тело должно принять форму дуги. Конечности удерживаем прямыми и твердо уверенно опираемся на пол ступнями и ладонями. Удерживаем положение до минуты.
  • Джатхара паривартанасана («поза вращения»). Эта поза напоминает обыкновенное «скручивание». В положении лежа на спине, соединяем ноги и поднимаем их вверх. Согнув их в коленях — начинаем опускать ноги в сторону, пока не коснемся пола. Очень важно не отрывать лопатки и плечи от поверхности пола, а также не допускать напряжения в животе и шее. Положение удерживаем 40—60 секунд и повторяем 2 раза на каждую сторону.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для коленных суставов

Вот некоторые эффективные и несложные асаны для суставов колен:

  • Становимся ровно, располагая ноги на ширине плеч. Руки опускаем вдоль туловища. Наклоняемся вперед, пытаясь коснуться руками пола. Ноги должны оставаться прямыми. Если растяжка позволяет дотянуться до стоп, обхватываем лодыжки и задерживаемся в таком положении на минуту.
  • Садимся и вытягиваем ноги вперед. Выпрямив осанку, начинаем медленно наклоняться вперед, не сгибая конечностей. Асана удерживается до 2 минут.
  • «Поза стула». В положении стоя слегка сгибаем ноги и начинаем опускать таз назад, будто присаживаемся на стул. Спина должна оставаться максимально выпрямленной, руки вытягиваем вверх. Опускаемся как можно ниже и замираем в таком положении до 30 секунд.
  • «Поза лягушки». Ложимся на живот и отводим руки назад. Колени сгибаем и обхватываем стопы руками, так чтобы носки смотрели в направлении головы. Поднимаем верхнюю часть корпуса и тянемся вперед. Руками надавливаем на ноги, прижимая их книзу. Принимаем асану на 30 секунд.

Нерациональные физические нагрузки, равно как и сидячий образ жизни, провоцируют проблемы с суставами ног. Это могут быть разрывы связок, растяжения, травмы мениска, вывихи и переломы. Благодаря своему особенному подходу, упражнения йогатерапии могут выполняться в период восстановления после таких травм. Гимнастика улучшает прилив крови к области колен, насыщая мениск, суставы и связки кислородом и другими питательными веществами.

Асаны для плеч

Йога для плечевых суставов включает в себя такие упражнения:

  • В положении стоя заводим руки за плечи и соединяем их. Совершаем наклон, образуя угол 90 градусов, не отпуская рук. Задерживаемся в асане до 20 секунд. Если хватает гибкости — пробуем наклониться еще ниже.
  • Становимся на четвереньки, отводя таз назад. Опираемся на ровную руку, помещенную по средней линии тела на уровне грудной клетки. Поднимаем вторую руку и тянемся верхней частью корпуса наверх. Принимаем позу на 30 секунд, после чего повторяем упражнение для другой руки.
  • Садимся на колени, опуская таз на пятки. Скрещиваем в запястьях выпрямленные руки. Начинаем наклоняться к полу, слегка скручиваясь. Вытягиваем руки, коснувшись плечом пола. Задерживаемся в асане на 30 секунд.

Йога на раскрытие плечевых суставов особенно рекомендована для выполнения больными артрозом.

Ограничения

Заниматься в присутствии тренера нужно, если у больного проблемы с вестибулярным аппаратом.

  • При сдавливании позвоночной артерии следует избегать асан, требующих опускание головы.
  • При наличии вестибулярных нарушений занятия йогой следует проводить только в присутствии тренера или партнера.
  • Повышенная подвижность позвонков. В таких случаях больного следует вводить в занятия постепенно, начиная с дыхательных практик и растяжения мышц.
  • Если у больных отсутствует какая-либо физическая подготовка, начальные занятия подбираются так, чтобы они могли заниматься сидя или лежа.
  • Если болят колени или была перенесена травма коленного сустава, рекомендуется сгибать ноги менее интенсивно.

Вернуться к оглавлению

Краткие выводы

Йогатерапия полезна абсолютно всем, независимо от пола, возраста и рода деятельности. Благодаря таким занятиям мужчина становится выносливее, а женщину йога способна сделать еще более привлекательной. Дополнением к традиционным асанам послужит медитация и мантра. Это поможет расслабиться и сконцентрироваться. Однако больным, которые терпят сильный дискомфорт, не стоит подавлять боль только йогой. Лучше совмещать гимнастику с правильным лечением, и тогда занятия точно не навредят.

Йога для суставов: польза или вред?

А саны – это физическая составляющая йоги, оказывающая наибольшее влияние на суставы. То, каким будет это влияние – положительным или отрицательным – зависит от самого занимающегося.

Анатомия йоги: суставы

Суставы – это подвижные соединения костей. В них возможны движения в разных анатомических направлениях, в зависимости от типа сустава. Сокращаясь, мышцы вызывают движение костей, которое возможно благодаря суставам. Кости изменяют своё положение относительно друг друга и возникает движение тела в пространстве.

Концы костей в месте соединения имеют особую форму: одна из них выпуклая, а вторая вогнутая. Они покрыты суставным хрящем, который играет роль амортизатора и снижает трение между костями. В нём нет нервов и сосудов, поэтому питание тканей хряща происходит из суставной полости.

От внешних воздействий сустав защищён суставной капсулой, которая окружает его и образует замкнутую суставную полость. Изнутри суставная капсула покрыта синовиальной мембраной, которая секретирует вязкую синовиальную жидкость. Она состоит из воды, белков, сахаров и минеральных веществ. При повышенном трении в суставе синовиальная жидкость становится менее вязкой, благодаря чему достигается более легкое скольжение в суставе. При уменьшении трения её вязкость возвращается к исходному значению. Синовиальная жидкость служит амортизатором, а также питает хрящ и защищает его от воспаления.

Правильное проложение костей относительно друг друга обеспечивают связки. Они позволяют совершать различные движения, амплитуда которых зависит от эластичности связок.

Строение суставов: видео

Польза асан для суставов

В чём польза асан йоги для суставов? При корректно выстроенной практике упражнения йоги позволяют сохранить и вернуть естественную подвижность суставов, а также являются отличным средством для борьбы с дегенеративными изменениями в них. Одно из исследований, доказывающих это, было проведено индийскими учеными под руководством Ширли Теллс в 2011 году. В нём говорится о том, что йога приносит облегчение при ревматоидном артрите (болезненном воспалительном процессе в суставах).

«Интенсивные занятия йогой в течение недели снижают проявления ревматоидного артрита – болезни, от которой страдают миллионы людей. В исследовании участвовали 64 пациента в возрасте от 20 до 70 лет. Практика йоги включала различные сгибания позвоночника и медленное дыхание, стимулирующее блуждающий нерв. Измерения, сделанные в начале и в конце недели, продемонстрировали резкое снижение ревматоидного фактора (индикатор в анализе крови). Практикующим стало легче вставать с кровати, одеваться, ходить, есть и брать предметы в руку.»

(с) Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация»

Читать еще:  Можно ли вставать на колени

В комплексной терапии йога эффективна для лечения суставов. Чтобы суставы были здоровыми, необходимо:

  • Регулярно выполнять физические упражнения (виньясы йоги) умеренной нагрузки.

Перед практикой асан обязательна разминка. При этом в холодное время года и в утреннее время суток она должна быть длиннее, чем в жаркое время года и вечером.

Занятия должны быть безопасными. В нагрузке важна умеренность, особенно при занятиях йогой при больных суставах. При оптимальной нагрузке во время движений синовиальная жидкость проникает в хрящ, доставляя туда питательные вещества. Это позволяет поддерживать здоровое состояние всей системы. А вот чрезмерная нагрузка на сустав напротив провоцирует его воспаление. Поэтому йога для поддержания здоровья и лечения суставов и позвоночника должна быть регулярной, аккуратной и корректной.

  • Питаться правильно и рационально.

Старайтесь употреблять в пищу достаточное количество свежих фруктов и овощей. Лучше всего употреблять «живые», сезонные продукты. В не сезонные фрукты и овощи добавляют нитраты, пестициды и прочую «химию». Поэтому они могут принести организму больше вреда, чем пользы.

Простые углеводы желательно заменить сложными. К медленным (сложным) углеводам относятся: цельнозерновые крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, натуральный йогурт, нежирный кефир, зелень, овощи, ягоды, фрукты, бобовые, орехи, семечки, сухофрукты.

В ежедневном рационе должно быть достаточное количество белков и жиров. Желательно употреблять растительные жиры в виде масел (оливковое, кунжутное, подсолнечное, льняное).

Также для здоровья суставов необходимо употреблять продукты, позволяющие «питать» суставы. Это значит, что продукты должны содержать такие вещества как хондроитин, глюкозамин, коллаген и кальций. Хондроитин способствует гибкости и подвижности суставов. Достаточное количество хондроитина содержится в красной рыбе, холодце, студне и заливном. Глюкозамин нужен для восстановления связок. Он содержится в коже, сухожилиях и хрящах животных. Важно учесть, что при сильном нагреве это вещество имеет свойство разрушаться. Поэтому из пищевых продуктов получить глюкозамин, как и хондроитин, возможно при употреблении желеподобных блюд. Для восполнения запасов коллагена необходимо есть мясо и рыбу, морепродукты и морские водоросли. Кальций, необходимый для прочности костей, содержится в молочных продуктах, орехах, семенах тыквы, сухофруктах (изюм, курага) и бобовых.

Рыбий жир – это ещё один компонент, отвечающий за здоровье суставов.

При вегетарианской диете желательно восполнять потребность в этих элементах при помощи БАДов.

Болят суставы после йоги?

Если после занятия йогой вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах, это верный признак того, что в вашей практике что-то идёт неправильно и нуждается в корректировке. Это значит, что вам нужно пересмотреть режим занятий и проверить грамотность выполнения асан. Это необходимо, так как некорректная практика приводит к травмам.

В 2007 году при поддержке Международной ассоциации йога терапевтов (IAYT) был проведён опрос, призванный понять причины и предотвратить травмы в йоге (информация взята из статьи «Yoga Therapy in Practice. Understanding and Preventing Yoga Injuries», авторы Loren M. Fishman, Ellen Saltonstall, Susan Genis). Благодаря опросу, проведенному среди 1336 человек практикующих йогу, был выявлен «рейтинг» травм в йоге: шея (674 упоминания), плечи (661 упоминание), поясница (664 упоминания), колени (597 упоминаний), запястья (414 упоминаний), спина и позвоночник (392 упоминания), задняя часть бедра (332 упоминания), тазобедренные суставы (112 упоминаний), ноги и голеностопные суставы (64 упоминания), паховая зона (52 упоминания).

Это еще раз подтверждает мысль: неправильно отстроенные асаны могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уберечь зоны наиболее подверженные риску, необходимо соблюдать все рекомендации по технике безопасности при работе с суставами. Ознакомиться с ними вы можете, прочитав соответствующие статьи:

Относитесь к своим суставам бережно, ведь от их здоровья напрямую зависит качество вашей жизни!

Берегите колени!
Правила йоги
для здоровья
коленных суставов.

Чрезмерная подвижность коленных суставов причиняет боль и может привести к травме.

Чрезмерную подвижность суставов предупреждают связки и сухожилия. Если связки слишком растянуты, сустав становится разболтанным и начинает работать не свойственным ему образом, создавая предпосылки для травм и повреждений. Колено особенно подвержено этой проблеме, поскольку представляет собой не что иное, как одну длинную кость (бедренная), соединенную с другой (кости голени). Сухожилия и связки – это единственное, что удерживает две кости вместе.

Как на духу

Чтобы понять, как обстоят дела с вашими коленями, встаньте боком к зеркалу – так, чтобы хорошо видеть себя в полный рост. При нормальном строении колена кости бедра и голени образуют одну линию. Однако, если подколенные сухожилия перерастянуты, нога будет выгибаться, а коленная чашечка сместится назад относительно воображаемой прямой, проведенной от основания бедра до лодыжки.

Не выравнивая ноги в асанах должным образом, вы рискуете перерастянуть связки и сухожилия вокруг коленного сустава либо усугубить уже существующую проблему. Крестовидная связка, расположенная в глубине колена, медиальная и боковые коллатеральные связки, расположенные с внешней и внутренней стороны колена, а также подколенная связка, пересекающая заднюю поверхность сустава, – все это мягкие ткани, потенциально подверженные перерастяжению. Существует также несколько крупных сухожилий, обычно стабилизирующих сустав: подколенное, идущее вниз от задней поверхности бедра, и икроножное, поднимающееся вверх от лодыжки. На рисунке, иллюстрирующем строение гиперподвижного колена, видно, что они перерастянуты. Слишком длинные связки и сухожилия обычно сопровождает изменение прилегающих мышц, включая камбаловидную. Если эта мышца короткая и жесткая, она будет тянуть назад верхний конец большеберцовой и малоберцовой костей, усугубляя тем самым растяжение связок. В этом случае полезно чаще сидеть на корточках и выполнять Маласану (позу Гирлянды), способствующую вытяжению мышц голени.

И хотя даже с помощью йоги вы не укоротите слишком длинные связки, практика поможет стабилизировать коленный сустав, развивая прилегающие мышцы.

Защита коленей

Разумеется, практика асан должна быть такой, чтобы и без того нестабильный сустав не разбалтывался еще больше. Выполнение самых простых асан с прямыми ногами может обострить проблему, если не включать в работу квадрицепс (передние мышцы бедра). У людей с перерастянутыми подколенными связками обычно слабые квадрицепсы, и они недостаточно вовлекают эти мышцы в работу в позах с прямыми ногами, таких как Тадасана (поза Горы) и Триконасана (поза Треугольника). Вместо того чтобы тонизировать мышцы передней поверхности бедра, тем самым стабилизируя и защищая сустав, они, как правило, просто выталкивают колено назад.

Побороть эту вредную привычку можно. Для этого необходимо укреплять квадрицепсы в позах с согнутыми ногами, таких как Вирабхадрасана I и II (поза Воина I и II) и Паршваконасана (поза Бокового Угла), и учиться активизировать их в позах с прямыми ногами.

Одна из лучших позиций для тренировки квадрицепсов – положение сидя с вытянутыми вперед ногами. Сокращайте квадрицепсы, мягко прижимая седалищные кости к полу. Если колени гиперподвижны, пятки будут отрываться от пола. Внимательно посмотрев на свои ноги, вы обнаружите, что верхние части костей голени при этом смещаются вниз. В этом случае ваша задача – научиться работать мышцами бедер, постепенно приближая их к полу, но не отрывая пятки. Если все сделать правильно, верхние части голеней перестанут стремиться вниз. Чтобы укрепить мышцы и сохранять их сильными, необходимо выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Так вы научитесь вытягивать ноги, не перерастягивая при этом подколенные связки.

Сильные ноги

Теперь давайте научимся применять полученные навыки при выполнении некоторых асан. Гиперподвижные колени часто становятся проблемой в Триконасане по нескольким причинам. Предположим, вы делаете позу вправо – и правая нога расположена под углом к полу. Под силой притяжения она будет с легкостью прогибаться. А если вы к тому же сильно давите правой рукой на лодыжку, то невольно толкаете берцовую кость к полу. И наконец, если квадрицепсы не привыкли к работе или слабы (а это недостаток практически всех новичков), они не будут напряжены достаточно сильно для того, чтобы предотвратить излишнее вытяжение связок и уберечь колено от повреждения.

Но даже если до сих пор вы прогибали колено в Триконасане, не отчаивайтесь – еще не все потеряно. Внимательное выполнение позы поможет научиться вытягивать ноги, не причиняя суставу вреда. Полезно иногда смотреть на себя в зеркало во время выполнения асаны либо попросить преподавателя откорректировать вашу позу.

Если обычно в Триконасане вы опираетесь рукой на лодыжку, попробуйте вместо этого ставить руку на кирпич, чтобы уменьшить давление на голень. Затем поднимайте верхнюю часть берцовой кости от пола. Чтобы лучше почувствовать это движение, попробуйте положить палец на верхнюю часть голени спереди (или попросите кого-нибудь сделать это) и давите голенью на палец.

Читать еще:  Почему болит сухожилие на ноге под коленом

Альтернативный способ научиться этому движению – поместить кирпич под голень и при входе в позу избегать давления голени на кирпич. Какой бы способ вы ни выбрали, движение голени должно быть таким, чтобы колено не провисало вниз, а нога не выглядела откровенно согнутой.

Совершая это движение, вы, возможно, заметите, что вес тела слегка смещается от пятки к основанию пальцев стопы. Это хороший признак, поскольку многие люди с гиперподвижными коленными суставами склонны слишком сильно давить пяткой в пол. Помните: ваша цель в позах стоя – равномерно распределить вес тела между четырьмя точками на стопе (внешним и внутренним краями пятки и основаниями большого пальца и мизинца). Если вы будете прижимать к полу эти четыре участка, квадрицепс активно включится в работу, помогая стабилизировать колено. Не забывайте работать ногами аналогичным образом не только в Триконасане, но и в других позах, и даже в повседневной жизни, когда на это есть минутка, например стоя в очереди в магазине или дожидаясь, пока вскипит чайник.

Как только вы начнете выравнивать ноги в асанах, вы почувствуете, что гиперподвижные коленные суставы – это лишь часть более глобальной проблемы с осанкой. Когда колени выгибаются назад, формируются неправильные изгибы позвоночника: таз и голова смещаются вперед, а грудная клетка – назад. В результате вы страдаете от боли не только в коленях, но и в пояснице и шее. Поэтому, выравнивая ноги, не забывайте немного смещать таз назад и поднимать грудную клетку. Со временем эти усилия вознаградятся, и вы станете обладателем сильных, здоровых суставов и ровной осанки.

Применение йоги для оздоровления коленных суставов

Йога – это древнейшая наука, которая высокими темпами набирает популярности в современном мире. Все потому, что йогические асаны гармонически воздействуют на организм. Не является исключением йога для суставов ног. Это великолепное дополнение к традиционному лечению.

Действие йоги на коленные суставы

Дискомфорт и боль коленных суставов может проявляться в следствие возрастных изменений, оперативного вмешательства, ушибов и.т.д. По данным статистики, женщины намного чаще страдают от таких болей, нежели мужчины. Для предотвращения данных проблем необходима сбалансированная работа всего организма. Полезно применять специальные асаны.

  • Йога для ног особенно необходима всем кому за 50, с целью сохранения нормального состояния коленных суставов длительное время.
  • С помощью йоги восстанавливается суставная поверхность, исключаются излишние сдвиги, разрывы.
  • В суставах находятся соединительные частицы, которые полностью не активизированы. Тогда происходит срастание скользящей поверхности, что может привести к неподвижности суставов.
  • Систематические занятия йогой помогут снять микро сращивания.

Йога великолепно поможет оздоровить суставы ног и вот почему:

  • Нагрузка распределяется равномерно. Многие страдают синдромом негибкости, что ограничивает некоторые движения и приводит к изнашиванию суставов.
  • Асаны помогают раскрыть сустав и восстановить естественные процессы биомеханики. Это позволяет увеличить площадь на его поверхности для распределения нагрузки.
  • Йога делает эластичными мышцы и мягкие ткани, являющиеся защитой от действия разрушительных сил.
  • Укрепляются стопы, что уменьшает риск переломов, повреждений от чрезмерного давления.
  • Отличная помощь в борьбе с болями и стрессами, которые повышают выброс некоторых гормонов, приводящих к ослаблению иммунной системы. Йога позволяет расслабиться в полной мере.
  • Нет необходимости в больших физических нагрузках. Обычные физические тренировки могут вызывать сильные боли.
  • Воздействие асан на суставы достаточно мягкое. С каждым разом постепенно уходит скованность без боли и перенапряжения.

Благодаря специальным упражнениям для суставов, весь организм начинает нормально функционировать.

Некоторые упражнения укрепляют и придают эластичность мышцам, бедрам, голеням, лодыжкам. Это достаточно важно, поскольку данные части тела поддерживают коленный сустав и сохраняют его прочность. В тот момент, когда асана удерживается, происходит приток крови к коленям через мышцы, что способствует насыщению их кислородом и питательными частицами.

Так ускоряется заживление, уменьшается воспаление. Позы, при которых необходимо сохранять баланс, тренируют связки и ткани, удерживающие коленную чашечку на месте. Человек становится сильнее.

Применение йоги для облегчения суставных болей

Желательно применять суставную йогу в целях профилактики заболеваний. Но когда проблема есть, нужно учитывать такие рекомендации:

  • Носки нужно вытягивать и чувствовать их. Стараться расправлять пальцы ног как можно шире.
  • Не перенапрягаться. Слишком активные занятия могут навредить.
  • Важно правильное дыхание – это основа йогической практики. Это избавит от напряжения, что усилит результативность йоги.
  • Не старайтесь прогибать или выгибать вытянутую ногу, держите ее ровно.
  • Найти слабое место и стараться оказывать на него давление. Будет ощущаться боль, но нужно расслабиться и наполнить ослабленное место силой.
  • Развивать чувственность ступней. Когда стоите на ногах, важно чувствовать в каком месте стопы наибольшее напряжение.

Особенности применения асан

Зная, великолепную пользу йоги для человеческого организма, важно грамотно подходить к выполнению упражнений. Если неправильно подобрать асаны или неграмотно их выполнять, можно навредить своему здоровью. Особенно это опасно тем, у кого есть какие-либо заболевания. Чтобы йога принесла пользу, придерживаться следующих правил:

  • Не начинать заниматься, не проконсультировавшись с доктором.
  • Первые тренировки лучше проводить под контролем специалиста. Потом можно асаны выполнять самостоятельно.
  • Если кроме проблем с коленными суставами есть другие патологические болезни, обязательно оговорить это с доктором.
  • При возникновении боли, сразу прекратить выполнять упражнение.
  • Если после выполнения определенного упражнения, заболевание продолжает прогрессировать, перестать выполнять его.

Асаны для коленных суставов

Предлагаются наиболее эффективные асаны, поддерживающие коленные суставы в нормальной подвижности. Данные асаны полезно выполнять тем, кто страдает от болевых ощущений в коленях, после травм, а также для предотвращения преждевременного изнашивания хрящей.

Стул (Утканасана)

  1. Стать ровно, соединив стопы.
  2. Плавно опускать ягодицы вниз-назад, сгибая колени, как будто хотите сесть на стул. Спину держать ровно.
  3. Верхние конечности поднять кверху и стараться опускаться пониже.
  4. Остаться в позе 15–20 сек.

Утканасана активизирует все группы мышц, но мышечная ткань бедер, голеней получают особую нагрузку. Становятся крепче коленные и голеностопные суставы.

Высокий выпад (Банарасана)

  1. Стать прямо, взгляд направлен прямо.
  2. Левой ногой широко шагнуть назад, опуская корпус до того момента, как правая нога сформирует прямой угол.
  3. Верхние конечности поднять кверху, выровнять их и остаться в позе как можно дольше.
  4. Перейти в исходную позицию и проделать аналогичные действия другой ногой.

В момент удерживания позиции тренируются мышцы ягодиц, квадраципсы, икры. Пытаясь выдерживать баланс, укрепляется мышцы, поддерживающие коленную чашечку.

Орел (Гарудасана)

  1. Стать прямо, правую ногу слегка согнуть, левую приподнять и обвить ее по окружности правого бедра. Стопа должна разместиться сзади правой голени.
  2. Верхние конечности вытянуть вперед, пытаясь удерживать баланс.
  3. Руки скрестить (правая сверху) и согнуть локти. Контролировать, чтобы правый локоть точно получился в сгибе левой руки.
  4. Совместить ладони, поднимая предплечья. Пальцы кистей направить кверху.
  5. Остаться в позиции до 30 сек.
  6. В медленном темпе выйти из позы и повторить аналогичные движения, подняв правую ногу, и левая рука сверху при скрещивании.

Это сложная асана, поэтому может не получится с первого раза. Но главное желание и настойчивость.

При переплетении верхних и нижних конечностей, происходит растягивание голеней, лодыжек, бедер. Усиливается кровообращение, суставы стают эластичнее, что облегчает боли при ревматизме.

Лягушка (Мандукасана)

  1. Лечь на живот. Верхние конечности отвести назад, нижние-согнуть в коленях.
  2. Руками захватить стопы. Пальцы ног должны направить в сторону головы.
  3. Поднять голову, верхнюю часть корпуса и тянутся вперед-вверх. Руками вжимать стопы книзу.
  4. Задержаться в асане от 10 до 30 сек.
  5. Не спеша выйти из позиции, расслабиться.

Поза Лягушка имеет прямое воздействие на колени. Систематическое выполнение асаны позволяет укрепить и оздоровить коленные суставы, помогает снять боль в них. Упражнение полезно выполнять, если есть растяжение связок, плоскостопие.

Также прилагается видео йоги для восстановления коленных суставов:

Каждую позу выполнять в медленном темпе, придерживаясь последовательности, и ваши колени отблагодарят своей подвижностью.

Йогатерапия: упражнения для коленных суставов (ФОТО)

Содержание статьи [скрыть]

Избежать травмы коленных суставов, которые на занятиях йогой случаются нередко, поможет более осознанный подход к практике.

Например, вы легко можете получить травму, если пытаетесь без разминки сесть в позу лотоса. Чтобы этого не происходило, важно всегда слушать свое тело и не стремиться во что бы то ни стало выполнить асану точно так же, как это получается у инструктора. У каждого из нас свои анатомические возможности, и к каждой сложной асане нужно подготовиться. Например, если вы обязательно хотите сесть в лотос, регулярно выполняйте упражнения для коленей, о которых я расскажу на этот раз, и комплекс для тазобедренных суставов, о котором я уже рассказывала (Йогатерапия: тазобедренные суставы).

Чтобы предохранить коленный сустав от травм, в позах стоя следите за постановкой стопы: направляйте колено туда же, куда направлен средний палец стопы.

Выполняя позы стоя, подтягивайте колени усилием мышц передней поверхности бедер. Это не то же самое движение, что при выталкивании коленей назад. Чтобы понять, как удерживать колено мышцами бедра, сядьте в дандасану (описание ниже) и запомните ощущения, которые у вас возникают, когда вы тянете носки на себя. Именно это вы должны чувствовать, когда подтягиваете колени в положении стоя.

Читать еще:  Платья до колен расклешенные

Выполняя скрутки из положения стоя, скручивайтесь от центра талии, а не от бедер. Так вы избежите так называемого эффекта лыжника — нежелательного скручивания коленных суставов. Колено должно быть зафиксировано и подтянуто, бедра неподвижны и направлены вперед, как будто вы касаетесь ими впереди стоящей стены.

Комплекс упражнений для коленей

Я предлагаю вам несложный комплекс упражнений для укрепления здоровья ваших коленных суставов. Если у вас уже есть проблемы с коленями, выполняйте этот комплекс ежедневно и немного сократите амплитуду движений. В качестве профилактики достаточно тренироваться два-три раза в неделю. Почти все упражнения выполняйте в динамике, в комфортном для вас ритме движения — как в быстром, так и в медленном. Повторяйте каждое движение 6-12 раз.

Сгибание коленей стоя

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Согните ногу в коленном суставе и поднимите ее перед собой на комфортную высоту. Следите за тем, чтобы опорная нога при этом оставалась прямой. Сцепите руки в замок за спиной и отведите назад. Работайте в динамике: выпрямляйте ногу, направляя ее вперед и подтягивая коленную чашечку, затем сгибайте, отводя назад и пытаясь достать пяткой до ягодиц. Повторите с другой ногой.

Круговые движения коленями

Поставьте ноги вместе и согните в коленях, опустившись на комфортную высоту. Положите ладони чуть выше коленей. Выполняйте круговые движения коленями, описывая круги сначала против часовой стрелки, затем в обратную сторону.

Полуприсед

Исходное положение то же. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте колени, не отрывая ладони от ног. Постоянно тянитесь копчиком вниз и держите подтянутыми мышцы живота.

Круговые движения коленями с разведенными ногами

Поставьте ноги на ширине 50-70 см и согните в коленях, опустив таз. Положите ладони чуть выше коленей, подтяните мышцы живота. Выполняйте круговые движения коленями сначала наружу, потом столько же внутрь. Затем, не меняя положения, сгибайте и выпрямляйте ноги, не отрывая ладони от коленей.

Приседания на носках

Поставьте стопы вместе и поднимитесь на носки. Разведите колени в стороны и вытяните руки вперед. Работайте в динамике: опускайте таз, приседая на комфортной высоте и подтягивая мышцы живота, затем поднимайтесь, соединяя колени вместе. Выполняя приседания, продолжайте балансировать на носках. Повторите 6-12 раз. Затем снова опуститесь вниз, разведите колени как можно шире и удерживайте эту позу от 30 секунд до трех минут.

Дандасана

Сядьте, вытяните ноги вперед. Поставьте руки за спиной, отталкивайтесь пальцами от пола, тянитесь макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Потяните носки на себя, напрягите переднюю поверхность бедер и подтяните коленные чашечки так сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

Сгибание коленей лежа

Сядьте на пол, наклонитесь назад, опуская поясницу на пол, и примите опору на предплечья. Старайтесь не заваливаться на руки, а отталкиваться от пола, вытягивая позвоночник. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте ноги.

Йоготерапия онлайн

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Можно ли заниматься йогой при артрозе коленного сустава

Колени испытывают большую нагрузку, поэтому наиболее подвержены различным заболеваниям и травмам. Есть много способов лечения колен. Восстановление суставов, реабилитацию всех функций, связанных с подвижностью можно ускорить методами, которые используются при занятиях практикой йоги.

Строение колена

Анатомия колена включает:

  • коленный сустав;
  • мышцы;
  • связки и сухожилия.

От того, насколько равномерно развиты прилегающие к колену основные мышцы, зависит полноценная работа конечности в целом. Четырехглавая мышца отвечает за сгибание бедра и разгибание голени. Она занимает всю переднюю поверхность бедра и имеет в своей основе четыре пучка. В момент сокращения надколенник подтягивается к верху и фиксируется. Когда мышца расслабляется, надколенник опускается. В этот момент есть риск смещения сустава.

Портняжная мышца считается самой длинной в организме человека, она проходит по внутренней стороне бедра, способствует поднятию колена вверх.

Двуглавая мышца располагается по задней части бедра, работает разгибателем-сгибателем бедра и голени. Приводящая мышца закреплена на внутренней поверхности колена и заводит бедро «внутрь».

Коленный сустав использует только одну ось вращения, поэтому является блоковидным. В пределах этой оси он может перемещаться в пределах 170 градусов.

Возможные заболевания

Любое проявление боли в области колена — тревожный сигнал о проблеме. Прежде чем начинать лечение, важно понять, что именно болит и почему. Поэтому нужно пройти обследование и выявить диагноз.

Для того чтобы лечение колена асанами было эффективным, следует разобраться в том, что с ним происходит:

  1. Артрит (arthritis) – воспаление колена разного происхождения.
  2. Синовит – воспаление оболочки, вырабатывающей околосуставную жидкость. Характерная особенность — скопление жидкости в полости колена. Это обуславливает затруднение подвижности и довольно сильные болевые ощущения.
  3. Артроз (arthrosis) – повреждение хрящевой ткани сустава, приводящее к дистрофии.
  4. Подагра (podagra) – заболевание, вызванное нарушением обмена веществ и отложениями солей.
  5. Бурсит (bursitis) – воспаление суставной сумки.
  6. Гонартроз – разновидность артроза, при котором хрящ подвергается деформации. В запущенных случаях может привести к деформации всего сустава.
  7. Остеатроз — хроническое заболевание, поражающее хрящевые и соединительные ткани. Как правило, развивается впоследствии травм.
  8. Повреждение мениска — разрыв самого хрящевого диска или одновременный разрыв связок и мениска.

На заболевания коленных суставов влияют травмы, чрезмерные нагрузки, сколиозы, нарушения работы позвоночника.

Упражнения для коленей

Йога для коленных суставов весьма эффективна. Интернет предоставляет большое количество видео​, в которых подробно рассказано и показано, как именно применяется практика при болях в коленях. Разнообразие литературы на тему: «Йога для коленей» заполняет прилавки книжных магазинов.

Важно разобраться в основных методах и практиках, позволяющих довольно успешно реабилитировать суставы, максимально быстро снять дискомфортные ощущения с больного колена.

Упражнения йоги, направленные на увеличение пространства внутри коленного сустава и улучшение воспалительных и дегенеративных изменений, существуют не в единственном варианте. Наиболее соответствует всем этим требованиям методика Айенгара.

Супта Тадасана

Упражнение предназначено для выравнивания линии костей и разгрузки сустава. После того как ремни будут сняты, существенно усиливается отток венозной и приток артериальной крови, что отлично стимулирует кровеносную систему.

  1. Лежа на спине, прижмите пятки к стене или любой вертикальной поверхности. Разместите под коленями свернутый коврик или полотенце, на колени положите мешочек с песком. Зафиксируйте ремнями голени и бедра. Оптимальное количество – шесть ремней, расположенных равномерно.
  2. Создавая усилие, надавливайте стопами в направлении стены, а пятками в направлении пола, обращая внимание на своды стоп. Они не должны касаться стены.

Для начинающих достаточно проводить упражнение в течение пяти минут. Впоследствии довести время до десяти минут.

Урдхва Прасарита Падасана

Упражнение стимулирует движение крови, снимает отечность, восстанавливает сосуды.

  1. Лягте вплотную к стене, подняв ноги вверх. Зафиксируйте ноги между собой ремнями.
  2. На ступни положите мешочек с песком. «Внутренние» стопы тяните вверх, «внешние» в обратном направлении.
  3. Создавая усилия, колени создают напряжение на переднюю поверхность бедра.

Начинающие выполняют упражнение в течение пяти минут, опытные – в течение десяти.

Супта Падангуштхасана

Для выполнения этой асаны потребуется помощник. Используя ремень, помощник поднимает вашу ногу, располагая пятку в направлении вверх и от себя, постепенно вытягивая колено в ровное положение.

Работа самого йога аналогична Супта Тадасане. Выполняя это упражнение, помните об осторожности, остановитесь при первом же появлении боли. Техника выполнения та же, направление параллельно полу.

Бадха Конасана

Асана основана на формировании правильного разворота сустава. Во время выполнения упражнения колени согнуты.

  1. Сидя вплотную к стене, поместите свернутый коврик или полотенце под основание таза. Под пятки положите еще один поменьше.
  2. При помощи веревок направляйте ногу в нужное направление, разворачивая бедренную или берцовую кость.
  3. Создавая усилие, надавливайте пятками одна на другую. Прекратите выполнение упражнения, если колено начнет болеть.

Вирасана

Упражнение раскрывает пространство внутри коленного сустава. Во время выполнения разворачивает кости бедер и голени. Снимает избыток напряжения, запускает ускоренный процесс обмена веществ.

Техника выполнения: сядьте на колени, под ними проложите свернутое полотенце и веревки. Действия подобны предыдущему упражнению.

Уткатасана «на носках»

Основа этой асаны — удержание баланса.

  1. Ноги находятся в согнутом состоянии, руки вытяните перед собой. Встаньте на носки, максимально поднимая пятки.
  2. Делайте приседания, контролируя дискомфортные ощущения.
  3. Приседание проводите до образования угла 90 градусов. Плавно поднимитесь.

Часики

Примите позу Уткатасаны: ноги вместе, колени согнуты, руки впереди корпуса. Перенесите вес тела на одну ногу и выполняйте движение «стрелки часов» по кругу. Проделайте то же самое другой ногой.

Обратите внимание, что коленные суставы могут повреждаться благодаря различным патологиям в соседних областях. Следует контролировать:

  • поясничные боли;
  • боли в позвоночнике при различных сколиозах и перекосах;
  • дискомфорт или отекание голеностопного сустава.

Все практики йоги предполагают неспешность и последовательность. Не зацикливайтесь только на одном наборе упражнений. Проконсультируйтесь с тренером. Посмотрите видеокурсы: «Йога при артрозе коленного сустава» и «Йога при остеоартрозе коленного сустава».

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector