poch-pech.ru

Упражнение бег с высоко поднятым коленом

Техника и польза бега с высоким подниманием бедра

Бег с высоким подниманием бедра по своей структуре, характеру и динамике наиболее близок к обычному бегу. Можно легко и избирательно воздействовать на нужные группы мышц, увеличивать нагрузку по своему усмотрению.

Ведь при обыкновенном беге некоторые группы мышц не работают вовсе. Поэтому подобная разновидность пробежки действеннее любого другого бега. Поговорим о технике бега, плюсах и минусах, проанализируем ошибки спортсменов.

Для чего используют бег с высоким подниманием бедра?

Бег с высоким подниманием бедра — очень эффективное упражнение. Используют для того, чтобы увеличить физическую нагрузку для себя. Обычный бег не дает на многие группы мышц нагрузки вообще

А здесь участвует вся мускулатура, значит и мощность тела повысится. Больше всего такой бег предназначен для похудения, потому что расходуется большее количество энергии.

Разберем для чего еще используют бег с высоким подниманием бедра:

  • проработки передней поверхности бедра, стопы, мышцы-сгибателя бедра;
  • улучшает межмышечную координацию, развивает силу;
  • нагружает пресс, значит избавит от живота;
  • происходит сжигание лишних калорий;
  • отличная кардиотренировка, повышает сократительную способность сердца;
  • прекрасная разминка для легкоатлетов, и перед силовыми нагрузками разогревает тело, подготавливает к нагрузкам.

Бег с высоким подниманием бедра – техника

Соблюдать правильную технику при беге — необходимое условие. Только так можно избежать травм и добиться эффективного результата.

Такие движения, с высокой амплитудой, предполагают хорошую предварительную разминку от 5–10 мин. Бегать таким образом лучше всего на ровной поверхности: парку, стадионах со специальным покрытием. Нельзя бегать на асфальте, потому что будет большая нагрузка на суставы.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, поднимите вначале правую ногу, слегка согнув в колене. Правую руку отвести назад, не сгибая. Левую руку согнуть в локте и расположить на уровне грудной клетки.
  2. Далее все делаем в зеркальном отображении, т. е. правую ногу поднять, а руку отвести назад и согнуть в локте. Руки должны работать практически как при обычном беге. Только делают это более энергично. Это поспособствует подниманию ноги с земли, перед очередным шагом и отлично поддерживает равновесие. Проведите испытания, прижмите руки к себе и попробуйте побегать с высоко поднятыми ногами. Только так можно понять, как трудно будет отталкиваться от поверхности при таких условиях, и еще удерживать равновесие при этом.
  3. Бедро необходимо поднимать высоко и часто. Если по каким то причинам это делать невозможно, тогда уменьшите высоту. Частота должна оставаться на уровне, это наиболее эффективный вариант.
  4. Корпус старайтесь держать вертикально, или с небольшим наклоном вперед. Не нужно повторять ошибки других и бежать, отклонив корпус назад. Спина получит лишнюю нагрузку, а ноги наоборот будут задействованы хуже. Поэтому следите за положением корпуса во время бега с подниманием бедра.
  5. Ноги при приземлении ставьте на носок, чтобы не получить травму. Приземление должно быть пружинящим, мягким.
  6. Акцент делать на снятие ноги с опоры, а не наоборот на ее постановку. Ставя ноги другим способом, можно повредить связки, суставы.
  7. Дышать нужно ртом и носом одновременно. Бегая с высоко поднятыми коленями, нужно периодически менять темп, делать ускорения и замедляться. Или придерживайтесь обычного бегового темпа.

Плюсы и минусы упражнения

Бег с высоким подниманием бедра имеет больше плюсов, чем минусов:

  • Основной плюс упражнения состоит в том, что, бегая таким образом можно повысить выносливость организма, оказать общеукрепляющий эффект.
  • Можно проработать практически все мышцы тела одновременно не посещая спортзал.
  • Отлично снимает стресс, поднимает настроение.

Противопоказания к бегу

Бег с подниманием бедра, усложненный вариант привычного нами бега.

И считается не травмоопасным, видом, но противопоказания всё же имеет:

  1. Противопоказан людям, имеющим проблемы коленных суставов. Потому что в первую очередь задействуется именно этот сустав.
  2. Также нельзя заниматься этим видом спорта если есть проблемы с позвоночником, и имеются сердечно-сосудистые заболевания.
  3. Есть противопоказания и при ожирении. При излишнем весе и так страдают коленные суставы, а такой активный бег нагрузку утроит и разрушит коленные чашечки за несколько тренировок. Значит необходимо вначале похудеть, затем заняться бегом.
  4. При остальных заболеваниях необходимо предварительно получить консультацию у врача. Только он может одобрить или запретить категорически этот вид спорта.

Основные ошибки спортсменов

Ошибки спортсменов порой наносят невосполнимый ущерб здоровью.

И поэтому целесообразнее учится на чужих ошибках:

  1. Ставят при приземлении стопу целиком, а не на носок. В итоге чрезмерно нагружают суставы, вероятность травмирования соответственно увеличивается.
  2. Невысоко поднимают бёдра, от этого снижается эффективность тренировки. И сама тренировка сводится к нулю, теряется смысл.
  3. Часто у спортсменов руки висят как плети вдоль тела, недвижимо. От этого нарушается техника движения, и её контроль.
  4. Плечи отклоняют назад, а не вперед. Значит нарушится техника бега: поясница получит дополнительную перегрузку, бедро будет не параллельно земле, руки не смогут нормально работать и т. д.
  5. Проваливание в стопе, нет упругости. Недостаточная амортизация при приземлении.
  6. Такое упражнение необходимо выполнять следующим образом: бег 35–40 метров, назад бежим в спокойном темпе. Нельзя форсировать события, нужно помнить, что только регулярные тренировки приведут к нужному результату.

10 минут этих упражнений заменяет 1 час в тренажерном зале!

Тренировка в домашних условиях, даже если вы ограниченны пространством. Этот комплекс упражнений поможет держать вам форму без посещений тренажёрного зала. Уделяйте одну минуту каждому из этих девяти упражнений. 10 минут в день – и вы забудете о проблемах с лишним весом и станете более энергичней.

  1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями. – 1 минута

Превосходная тренировка для ног и бедер. Сжигает жир и улучшает гибкость нижней части тела.

  1. Планка с подскоками и разведением ног в разные стороны. – 1 минута

Исходное положение – опуститесь и упритесь на предплечья так чтобы они были перпендикулярны полу, ноги на носках, тело составляет прямую линию. Подскочите, используя пальцы ног и разведите ноги в разные стороны, затем снова подскочите и сведите их вместе.

Удерживание статической планки значительно укрепляет корпус. Добавление движения подскоков и разведение ног выводит это движение на совершенно новый уровень. Замечательная кардио тренировка; повышает сердечный ритм, развивает как нижнюю так и верхнюю часть тела.

  1. Прыжки по-лягушачьи. – 1 минута

Укрепляет голени, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы ног. Уменьшает боль в ногах и придаёт им гибкость. Сжигает лишний, трудно убираемый жир в различных частях тела.

При приземлении, не забудьте делать вдох. Делайте выдох, подпрыгивая. Пытайтесь не приземляться на пятки, это для них разрушительно. Не расслабляйте слишком сильно свои квадрицепсы.

  1. Подпрыгивание на одной ноге – 1 минута для каждой ноги

Развивает квадрицепсы и укрепляет мышцы ног.

Старайтесь прыгнуть на одной ноге как можно выше. Не приземляйтесь на пятку! Меняйте ноги.

  1. Прыжки с махами рук и разведением ног. – 1 минута

Базовое упражнение в армии США. Все ведущие тренеры клянутся в эффективности этого упражнения. Наверное, вы делали это упражнение, когда были 4-летним ребенком. Это одно из самых основных и основополагающих упражнений в гимнастике. Его выполнение просто, но оно также невероятно полезно для здоровья. Упражнение сжигает невероятное число калорий, великолепно разогревает тело, стимулирует работу сердечной мышцы и делает вас сильнее.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Далее, согните немного колени и сделайте небольшой прыжок вверх. Во время прыжка, широко разведите ноги. В это же время поднимите в широко разведенном движении руки и сведите их вместе над головой. При приземлении – ноги разведены, руки сверху. Затем, подскочите снова и вернитесь в исходное положение.

  1. Упражнение «Конькобежец» — 1 минута
Читать еще:  Боль в кости ниже колена причины

В этом упражнении активно работают мышцы плеч, спины, пресса, ягодиц и ног.

Начало – ноги шире ширины плеч. Согните колени и наклонитесь немного вперёд. Не выгибайте слишком спину. В этом упражнении должны работать мышцы корпуса и ног, поэтому держите мышцы брюшного пресса в напряжении и спину прямо.

Следите за шеей, подбородок приподнят, глаза смотрят вперёд. Переместите свой вес к левой ноге в подготовке к упражнению.

Прыгните на метр вправо, приземляясь на правую ногу. Левая нога поднимается и подтягивается к правой лодыжке; при этом, она не должна касаться земли. Подскочите снова, на этот раз налево и приземлитесь на левую ногу. Как прежде, подтяните правую ногу близко к левой лодыжке, но не позволяйте ей касаться пола. Размахивайте руками, чтобы сохранять равновесие и увеличить длину прыжков.

  1. Прыжки со скакалкой (ну или без неё) – 1 минута

Это упражнение сжигает лишние калории, улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы и держит ваши мышцы в тонусе.

Для усложнения упражнения, выполняйте прыжки из стороны в сторону, приземляясь с смещением веса влево и вправо.

  1. Прыжки в сторону через барьер. – 1 минута


Прыжки через барьер вправо и влево. Возможно выполнение этого упражнения без барьера (для этого надо представить его мысленно). Можно выполнять стоя прямо или с упором в пол прямыми руками.

  1. Приседание с подъёмом рук – 30 секунд.

Завершающее упражнение. Широкие махи руками и приседания используются для растяжки мышц и придания им эластичности.

Конспект НОД по физической культуре для детей старшего дошкольного возраста

Людмила Сотникова
Конспект НОД по физической культуре для детей старшего дошкольного возраста

Цель: Совершенствовать двигательную активность детей.

1. Повышать интерес детей к физкультурным занятиям.

2. Учить перепрыгивать через скакалку лежащую на полу

на двух ногах вправо-влево, продвигаясь вперед.

3. Отрабатывать навыки ходьбы с высоким подниманием

коленей, приставным шагом правым боком, на носках, на

пятках; бег, высоко поднимая колени, врассыпную.

4. Закреплять навыки лазания по гимнастической стенке

разноименным способом; сохранять устойчивое

равновесие при ходьбе по гимнастической скамейке,

перешагивая через кубы.

5. Повторить ползание на четвереньках, опираясь на ладони

и колени; подлезание боком, под дугами.

6. Укреплять мышечную систему в ползании с опорой на

ноги впереди, на руки сзади.

7. Развивать чувство ритма, точность и координацию

движений, ориентировку в пространстве, ловкость,

МАТЕРИАЛ И ОБОРУДОВАНИЕ:

Скакалка длинная, гимнастические скамейки и стенка, 2

дуги, 10 кеглей, 3 куба (высотой 15 см, поролоновые палочки.

Совершенствовали навыки лазания по гимнастической

стенке разноименным способом, закрепляли ползание на

четвереньках, опираясь на ладони и колени; подлезание боком, под

дугами. Обучались ползать с опорой на ноги впереди, на руки

сзади. «Ракушка открывается»

И. п.: сед, колени согнуть и обхватить руками;

1 – ноги выпрямить, упор сзади на руки;

2 – и. п. ; (повторить 8 раз)

«Рыбки ищут корм на дне»

Есть крылья – не летает,

Ног нет, а не догонишь.

И. п.: сидя, ноги врозь, упор на руки сзади.

1 – наклон вперед, руки вытянуть вперед, положить на пол,

коснуться грудью пола;

4 – и. п. (повторить 6 раз)

В сонной туманной глубине

Дремлет камбала на дне,

И опять на дне уснет.

И. п.: лежа на спине, руки поднять вверх.

1-2 – сесть, наклонить туловище вперед, руками коснуться носков

3-4 – и. п. (повторить 6 аз)«Морская звезда»

Яркая звезда морская,

На дне морском лежит, сверкая.

И. п.: лежа на животе, руки поднять вверх.

1 – поднять голову, верхнюю часть туловища, руки, ноги;

2 – руки и ноги в сторону;

3 – руки и ноги вместе;

4 – и. п. (повторить 6 раз)

«Рыбки прыгают в воде»

Мелькнет хвостом туда-сюда,

Подпрыгнет – лишь бурлит вода.

И. п.: – основная стойка.

1 – прыжок ноги врозь, руки вверх, ладони вместе;

В чередовании с ходьбой повторить 30 – 40 раз.

Еще раз на волнах покачаемся сейчас.

И. п.: сед на пятках, руки вниз.

1-2 – плавно поднять руки вперед вверх, вставая на колени – вдох;

3-4 – плавно опуститься вниз, садясь на пятки, выдох со звуком

«ш». (Повторить 4 раза)П. Основная часть.

Крабы разбрелись по дну,

Ходят, не толкаются,

К осьминогам в гости

1. Ползание с опорой на ноги впереди, руки сзади за спиной.

Скачут весело дельфины,

Подставляют солнцу спины.

На волнах качаются,

2. Прыжки – перепрыгивание справа-слева через скакалку на

В голубой водице

Плывет рыбок вереница.

3. Ходьба мелким шагом.

Через камешки плывут.

4. Ходьба по гимнастической скамейке с перешагиванием через

Ищут вход и выход тут….

5. Проползание с опорой на кисти рук и колени, подлезание

боком под дугой.

Вот и водоросли, ура!

Мы по ним плывем сюда.

6. Лазание по гимнастической стенке разноименным способом. Основные движения (№ 4, 5, 6) повторить поточным способом

Вдруг акула приплыла

И рыбок спугнула она.

7. Бег в рассыпную.

Но вот акула исчезает,

Рыбки в стайку приплывают.

2. Ходьба в колонне по одному.

Теперь мы посмотрим как рыбки на волнах качаются.

3. Дыхательное упражнение: дети дуют на

Рыбки из поролона подвешены на леске.

Подвижная игра «Акула и рыбки»

Раз, два, три, четыре, пять –

Рыбки собрались играть.

Выбирается водящий – «акула», остальные дети – «рыбки». Они

встают в круг, «акула» стоит в центре. Звучит музыка, «рыбки»

ходят по кругу, а когда музыка замолкает, они разбегаются.

«Акула» их ловит. Пойманный ребенок-«рыбка» выходит из игры.

Повторить 2 раза.

Малоподвижная игра «Море волнуется»

Ох, как рыбки расшалились!

Море волнуется – раз,

Море волнуется – два,

Море волнуется – три,

Морская фигура на месте, замри!Дети принимают позы морских животных.

Ш. Заключительная часть.

В морском царстве побывали,

Дочь мою развеселили.

Всем спасибо, детвора!

Возвращаться вам пора.

Ходьба врассыпную за инструктором с выполнением

Круговые движения руками.

А теперь поплыли дружно,

Делать так руками нужно:

Вместе – раз – это брасс,

Одной, другой – это кроль.

Вышли на берег крутой.

Снова все в колонну встали.

Круговые движения правой, затем левой рукой.

Движение руками от груди вперед – вдох, через стороны к

Ходьба с высоким подниманием коленей.

И знакомою тропой

Построение в колонну по одному. Ходьба.

Подведение итога НОД.

Конспект физкультурной образовательной деятельности «Друзья» для детей старшего дошкольного возраста Вся физкультурная образовательная деятельность построена на отработку заданий в парах. Задачи: Учить вращать скакалку на месте, в движении.

Перспективное планирование по физической культуре (старшая группа) Перспективное планирование Старшая группа № занятия Цели Содержание Сентябрь 1 Упражнять детей в ходьбе и беге колонной по одному между.

Занятие по физкультуре
план-конспект занятия по физкультуре (старшая группа) по теме

Цель: развивать двигательные навыки и физические качества – ловкость, меткость, быстроту, координацию движений. Упражнять в прыжках с ноги на ногу между предметами, в забросе мяча в кольцо, в ходьбе по гимнастической скамейке с мешочком на голове. Создать радостное настроение, получить заряд бодрости. Воспитывать чувство взаимопомощи, коллективизма.

Части

содержание

дозировка

Методические указания.

Дорогие ребята я сегодня одета в клоуна, неслучайно мы отправляемся в цирк! Вы согласны?

Воспитатель: Тогда приложите ладони к груди найдите свое сердце, слышите как оно стучит « тук, тук», а теперь представьте , что вместо сердца у Вас солнце и лучи его разливают тепло по всему вашему телу, что оно не вмещается в вас и передадим это тепло цирку Шапито и мысленно переместимся в Цирк!

Читать еще:  Дерматит на коленях

Дети в одной шеренге

  1. Ходьба высоко поднимая колени
  1. Бег с высоко поднятыми коленями
  1. Ходьба на коленях с опорой на ладони рук ( имитация льва)
  1. Бег с захлестом голени назад.
  1. Ритмичная ходьба.

Шагают наши ножки прямо по манежу,

Мы идем, идем , идем и совсем не устаем,

Веселое семейство в цирке ведь живет.

Это звери, клоуны, маги, силачи.

Следим за осанкой, держим ее прямо, красиво.

Руки за спину, ходьба с высоко поднятыми коленями, носочки вытягиваенм.

Цок, цок конь живой с настоящей головой, с настоящей гривой вот какой красивый.

Следить за осанкой.

Бег с высоким подниманием колен.

Следить за осанкой, голову не опускаем.

И лошадки побежали пощелкивая каблучками.

Кони вороные, все племенные!

Ходьба на четвереньках, спину прогнули, голову приподняли.

Вот и левы Царь зверей. Идет величаво никого не замечая.

Обезьянки побежали , весело бегут , озорничают. Бег с захлестом голени назад. Следим за осанкой, голову не опускаем.

Идут по арене гимнасты.

Следить за осанкой.

Заключительная часть ( под музыку)

Перестроение в 2 звена.

Начинаем разминку «Клоунов 2008».

И.П. ноги вместе, руки на поясе.

1 руки в стороны, поворот головы на право

3.-4 то- же в другую сторону.

И.П. ноги шире плеч, руки вдоль туловища.

1. Наклон глубокий

И.П. лежа на животе, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены вместе.

1. поднять корпус и ноги синхронно, задержаться

И.П. лежа на спине , ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Ноги согнуть в коленях, обхватить руками.

И.П. стойка на коленях опереться на ладони рук.

1. спинку прогнуть ,голову приподнять

2.Спинку выгнуть, голову опустить

И.П. ноги вместе , руки на поясе.

Прыжки на двух ногах.

  1. Ходьба на месте.
  2. Упражнение на дыхание.

И.П. ноги вместе, руки перед собой, согнуты в локтях

1 локти поднимаются, урывистые вдохи

2. локти опускаются, плавный выдох.

Релаксация со словами под запись.

ОВД:

  1. Прыжки с ноги на ногу между предметами («Лошадки»)
  1. Ходьба по гимнастической скамейке с мешочком с песком.
  2. Кольцеброс («Жонглеры»)
  1. Пройти под дугой на четвереньках.

Подвижная игра « Клоун»

Цель: Продолжать учить соблюдать правила игры. Развивать ловкость, быстроту.

Массаж ступни ног.

Малоподвижная игра « Собери палочки»

Цель: профилактика плоскостопия.

Благодаря тому, что вы добрые, отзывчивые и дружные мы расколдовали злые чары колдуна. Помните ребята, что добро побеждает зло!

А теперь все дружно встали и друг за другом в группу зашагали!.

Следить за осанкой.

Колени не сгибать.

Ноги в коленях не сгибаем.

Свернуться в клубочек.

Выполнять под музыку.

Следить за осанкой.

Следить за осанкой , голову не опускать.

Легли на спину, слушаем музыку.

Следить за осанкой.

Техника: правую ногу выставили, корпус слегка поворачиваем направо, рука на уровне груди и бросок кольца в кольцеброс.

Выбираем водящего с помощью считалки. После слов « Клоун, клоун будь шустрей. Догоняй нас поскорей. Хвостики отними 1,2,3 -лови!» дети разбегаются клоун догоняет и отнимает хвостики . Дети у кого отняли хвостик садятся на скамейку. После слов « Стоп!» все дети встают в круг. Проводится анализ и начинаем игру заново , но при считалке не учитываем тех, у кого отняли хвостики.

Сели на коврик , в круг сняли носочки. Вытянули ноги вытянули носочек, пятку -2 р.

Взяли стопу правой ноги –массажируем каждый пальчик ног. Погладили между пальцев ног, погладили стопу, похлопали по стопе. Делаем стопой вращательные движения. Вытянули ногу. То-же с другой ногой.

Правила игры: Стоя собрать разбросанные палочки пальцами ног и сложить в кольцо.

Ребята ,что мы сегодня делали? Для чего мы устроили шоу?

А теперь оденьте носочки. Возьмитесь за руки , посмотрите друг на друга. улыбнитесь друг другу, глубоко вдохнули и выдохнули и встали.

Взялись за руки, улыбнулись, глубоко вдохнули и выдохнули.

Техника бега высоко поднимая бедра

Надоел обычный бег? Высоко поднимая бедра вы увеличите нагрузку, воздействие на неработающие при обычном беге группы мышц увеличится. Поэтому такая разновидность пробежек эффективнее. Поговорим о правильной технике выполнения, преимуществах и недостатках, рассмотрим виды.

  • Содержание статьи
  • Бег на месте с подниманием бедра
  • Противопоказания
  • Бег с высоким подниманием бедра. Методические указания
  • Видео. Высокое поднимание бедра.

Бег на месте с подниманием бедра

Бег на месте с высоким подниманием бедра эффективное упражнение, которое:

  • Прекрасно нагружает пресс. Причём помогает избавиться от живота благодаря косвенному и прямому воздействию! Во-первых, активно «качает» мышцы пресса. Во-вторых, это кардиотренировка, во время которой происходит активное сжигание жира. В результате мускулы крепнут, жир тает, живот исчезает
  • Отличная разминка перед силовыми тренировками. Если вы тягаете железо в зале, начните разминку именно с этого упражнения! Активный бег на месте с подниманием бедра разогревает тело, подготавливая его к тяжёлым нагрузкам
  • Является и самостоятельной, достаточно эффективной жиросжигающей тренировкой. Во время бега с высоким подниманием бедра (на месте), активно работает всё тело. Особенно нагружаются ноги, ягодицы, пресс и спина. Увеличивается частота пульса, за счёт чего организму требуется много энергии на поддержание активности. Поэтому калории тают, вы худеете. Бонусом укрепляются мышцы


Это вариант тем, кому обычный бег порядком надоел. Хотите разнообразить пробежки — поднимайте бедра выше! Но лучше, конечно, бегать по стадиону. Это эффективнее.

Противопоказания

Бег считается не особо травмоопасной тренировкой. Но противопоказания у него имеются. А на бег с подниманием бедра эти противопоказания распространяются вдвойне — это усложнённый вариант, организм нагружается больше, повышается нагрузка на сердце, суставы, мышцы. Поэтому бег с подниманием бедра запрещён:

  • Людям с больными коленями. Нагрузка на коленные суставы во время бега очень велика. Не хотите травм? Замените бег менее травмоопасными упражнениями. Можно заняться йогой, растяжкой, калланетикой
  • Сердечникам. Бег тренирует сердце, это факт. Но если «мотор» слабый, лучше не нагружать его лишний раз. Поэтому бег, особенно такой интенсивный, противопоказан людям с серьёзными сердечно-сосудистыми заболеваниями, перенёсшими инфаркт
  • При ожирении. Большой избыточный вес создаёт сильную нагрузку на коленные суставы. А если ещё и бегать начать, нагрузка утраивается. А если бег предполагает высокое поднимание бёдер, колени будут «убиты» в первые несколько тренировок. Поэтому, правило — сначала худеете, потом бегаете! Касается людей с большим избыточным весом

В остальных случаях бег с подниманием бедра полезен.

Бег с высоким подниманием бедра. Методические указания

Важно соблюдать правильную технику бега. Это необходимо, чтобы:

  • избежать травм
  • добиться максимально эффективного результата

Существуют специальные методические указания. Вот основные выдержки из них:

  • При подъёме вверх бедро располагается параллельно поверхности пола. Необходимо следить, чтобы угол между ногой, туловищем был прямым. Угол между голенью и бедром — тоже
  • Расслабляйте плечи максимально. Это необходимо, чтобы не перегрузить спину. Если проконтролировать это, основная нагрузка уйдёт в ноги, ягодицы и пресс
  • Сгибайте руки в локтях, они не должны висеть плетьми вдоль туловища. Согнутые руки помогают также держать ритм и контролировать движения ног
  • Немного наклонитесь вперёд. Это уберёт лишнюю нагрузку с поясницы и спины. Но не наклоняйтесь слишком низко
  • Стопу вначале ставьте на носок, затем на пятку. Это главное отличие от обычного бега

Очень часто спортсмены-любители допускают ошибки. Их список и последствия:

  • Наступают на стопу целиком. В результате сильно нагружаются суставы, устают ноги, возрастает вероятность травм
  • Невысоко поднимают бёдра и голени. В результате значительно снижается эффективность тренировки. Следите за каждым движением — нет смысла заниматься, если техника неверная
  • Руки расслаблены, висят вдоль тела, не двигаются. Тогда организм тратит меньше энергии, жиросжигающий эффект снижается. К тому же сложнее контролировать движения, нарушается верная техника
  • Отсутствует лёгкий наклон спины. В результате перегружается поясница
Читать еще:  Разрыв крестообразной связки колена футболист

Видео. Высокое поднимание бедра.

Специальные беговые упражнения

Автор: L4H Admin
Дата записи

Специальные беговые упражнения – неотъемлемый элемент подготовки бегунов любого уровня. И любители, и профессионалы должны включать эти упражнения для более эффективного и правильного бега. В статье каждый сможет ознакомиться с комплексом СБУ, их техникой и другими особенностями выполнения

Что такое СБУ?

Практически каждый бегун хотя бы раз, но слышал про специальные беговые упражнения. Возможно, он даже сумел найти их перечень и начать выполнять. Но совсем немногие любители сегодня способны сами начать выполнять СБУ правильно, а главное гармонично вписать их в тренировочный план.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, которые моделируют отдельные фазы работы ног при беге: пронос ноги, взахлест, толчок и так далее. Они очень важны в подготовке бегуна. Особенное внимание им следует уделять начинающим и тем, кто хочет исправить свою технику бега. СБУ в этом плане очень эффективны.

Как бы странно не звучало, но начинающие могут испортить технику бега бегом. На самом деле, мало кто начинает правильно работать ногами и руками на первых этапах беговой подготовки. С каждой последующей тренировкой неправильная техника все больше въедается в мышечную память. Потом переучиться будет очень тяжело. Если же сразу начать правильно выполнять специальные беговые упражнения, то техника бега будет формироваться правильная.

Плюсы СБУ

Укрепление ног и совершенствование техники бега не единственные положительные моменты специальных беговых упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:

— верхнюю часть тела;

— расслабленность при беге;

— координацию и ритмичность.

При выполнении СБУ улучшается не только техника работы ног, но и рук. При выполнении СБУ намного легче контролировать работу рук, чем при беге. Вырабатывается и правильная осанка, если во время выполнения упражнений атлет не будет сутулиться или откидываться назад. Взгляд только вперед, голова не закинута и не нагнута вниз. СБУ укрепляет мышцы спины и кора. Если «спецы» выполнять систематически, то можно будет проследить, что все вышеназванные части тела и при беге будут работать как надо и находиться в правильном положении.

Бег многих атлетов можно назвать расхлябанным, шатким. Кто-то раскачивается из стороны в сторону, а кто-то сильно разбрасывает руки и ноги. СБУ способствуют тому, чтобы бег становился более компактным, а значит и эффективным, и красивым.

Лишние мышцы не должны напрягаться при беге. При выполнении СБУ руки, плечи и шея должны находиться в правильном положении, но не напрягаться сверх меры. В таком случае эти моменты перенесутся и в бег.

Ну и наконец, самое главное – это координация. Многие начинающие страдают от ее отсутствия. Без нее не получится правильно ставить стопу, работать руками, да и вообще не получится правильно и экономично бежать. Повышается шанс травмы. Специальные беговые упражнения положительно влияют не только на координацию, но и ритмичность, позволяют выработать подходящий каденс.

Упражнения и техника их выполнения

Чтобы извлечь максимум пользы от специальных беговых упражнений, надо выполнять их правильно. Многие бегуны допускают грубые нарушения в выполнении СБУ. Из-за этого их эффективность резко падает. Поэтому надо знать технику и особенности выполнения каждого упражнения. Наиболее популярен следующий комплекс специальных беговых упражнений:

— высокое поднимание бедра;

— выпрыгивание на носках;

— разножка на месте;

Таблица №1. Специальные беговые упражнения

Упражнение Описание
1 Захлестывание голени При беге с захлестыванием голени необходимо стараться коснуться пятками ягодиц. Это может не получаться у спортсменов с плохой растяжкой. Им надо стараться «захлестнуть» голень как можно сильнее. Главное поддерживать высокую частоту шага и не выносить колено вперед
2 Высокое поднимание бедра При беге с высоким подниманием бедра необходимо как можно выше поднимать колено маховой ноги. Чтобы толчок был мощнее, приземляться надо на переднюю часть стопы. Маховую ногу не просто опускать, а немного «вдалбливать» ее в землю, чтобы она пружинила. Частота шага высокая, спина прямая, руки не закрепощены. Пятки поднимать вверх от земли, и стараться не заносить их назад
3 Ножницы Ножницы или бег с прямыми ногами перед собой очень прост в выполнении. Толчок только стопой, ноги прямые. Частота ниже, чем в предыдущих упражнениях
4 Олений бег (многоскоки) Олений бег или многоскоки одно из самых тяжелых упражнений в комплексе СБУ. Его техника достаточно сложна. Лучше всего прыгать под присмотром опытного спортсмена. В целом многоскоки похожи на бег, только толчковой ногой необходимо толкаться сильнее, а маховую ногу выносить дальше, чтобы была большая фаза полета
5 Выпады Неподготовленный спортсмен не сможет выдержать больше 10-15 выпадов. Это упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть такой длинны, чтобы угол ноги спереди был 90 градусов
6 Прыжки на носках Прыжки на носках простое упражнение. Ноги в коленях не сгибаются, толчок только носками. В большом продвижении смысла нет, поэтому достаточно будет прыжка на 10-25 см. Главное стараться выпрыгнуть как можно выше
7 Разножка Исходное положение для разножки – 1 нога впереди под углом 90 градусов, вторая сзади как можно дальше, глубокий присед. С такого положения надо выпрыгнуть как можно выше и в момент полета поменять ноги местами. Достаточно будет 15-30 повторений в серии для начинающего спортсмена
8 Велосипед Еще одно достаточно тяжелое упражнение, которое даст положительный эффект – это беговое колесо или велосипед. В целом это гибрид бега с высоким поднимаем бедра и захлестыванием голени. Сначала голень касается ягодицы, потом выносится вперед, чуть дальше уровня колен, затем ставится на переднюю часть стопы

Чтобы было легче заниматься, скачайте печатную версию СБУ по ссылке: Специальные беговые упражнения

Между упражнениями можно восстанавливаться семенящим бегом. Чтобы лучше ознакомиться с техникой, предлагаем посмотреть видео специальных беговых упражнений.

Как и где выполнять?

Лучше всего выполнять СБУ после разминки в виде кросса, а после делать заминку минут 20. Систематическое выполнение СБУ в период базовой кроссовой подготовки будет оказывать хороший положительный эффект.

Что касается места выполнения, то самое неподходящее покрытие для СБУ – это асфальт. Вообще лучше отказаться от прыжков по асфальту. Можно выполнять СБУ на стадионе с резиновым покрытием. Самым же лучшим местом будет являться лес с небольшой горкой. Достаточно будет подъема с небольшим уклоном длинной от 60 м.

По времени выполнения нет каких-нибудь четких границ. Подготовленные бегуны выполняют СБУ до 30 минут по кругу. Новичкам будет достаточно 1-3 серий 7 упражнений по 30-50 метров.

Заключение

Кому будут полезны СБУ? Абсолютно всем. Выполнять их можно, и даже нужно, круглый год, не зависимо от этапа подготовки. Пользу СБУ переоценить очень тяжело. Это не только укрепление ног и улучшение техники бега, но еще и положительное влияние на координацию, ритм и мышцы пресса и спины. Техника специально беговых упражнений не очень тяжелая, но все же желательно увидеть их выполнение вживую. Для «спецов» лучше подбирать нежесткую поверхность. Желательна небольшая горка. Главное помнить, что результата получится добиться только систематическим выполнением СБУ.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector