poch-pech.ru

Упражнения для позвоночника восстановление спины видео

Упражнения Поля Брэгга для позвоночника

Поль Брэгг предложил 5 упражнений для спины, которые помогают улучшить самочувствие. Они подходят для снятия нагрузки после тяжелого рабочего дня, облегчения болей, поднятия настроения. Для лечения хронических заболеваний упражнений недостаточно, нужен комплекс мер, которые назначит врач.

В чем суть методики Поля Брэгга

Основная цель упражнений – укрепить мышечный корсет спины. Повлиять на состояние позвонков и хрящей напрямую невозможно, но можно задействовать компенсаторные механизмы, которые есть в теле человека. Глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвоночник в правильном положении, помогут исправить осанку. У большинства современных людей они развиты плохо. Даже у тех, кто занят физическим трудом и дружит со спортом, в основном работают поверхностные мышцы спины, до глубоких дело не доходит.

При правильной тренировке мышечный корсет укрепляется и поддерживает позвоночник в правильном положении. Этим корректируются нарушения осанки, замедляются патологические процессы, улучшается кровоснабжение позвоночника, снижается риск возникновения неврологических заболеваний, вызванных патологиями хребта.

Методика Поля Брэгга используется в качестве дополнительного метода лечения болезней позвоночника, а также для профилактики их возникновения. Может применяться у здоровых людей независимо от уровня физической активности, людей а позвоночными нарушениями в различных стадиях, в том числе при обострении, если не запретил врач. Можно применять детям и беременным женщинам.

Один из основных принципов – занятия должны быть регулярными, но не изматывающими. Продолжительность комплекса – от 5 до 15 минут. Все 5 упражнений должны идти в том порядке, в котором они описаны у автора методики.

Показания и противопоказания к занятиям

Строгих показаний к гимнастике нет – ее можно выполнять по желанию. Сам автор методики выделял несколько ситуаций, когда упражнения рекомендованы:

  • гиподинамия, недостаточная физическая активность;
  • сильная, но не регламентированная физическая активность;
  • нарушения осанки;
  • боли в спине, усталость мышц;
  • ухудшение настроения, сна, работоспособности;
  • головные боли.

Выполнение упражнений значительно улучшает самочувствие, но не является лечебной процедурой. Строгих противопоказаний для комплекса нет, но при сильных болях следует воздержаться от занятий. Также с осторожностью нужно заниматься гимнастикой при повышенном давлении, заболеваниях сердца и легких. Если есть какие-либо проблемы со здоровьем, следует проконсультироваться с врачом.

Во время выполнения комплекса нужно ориентироваться на самочувствие. Пока оно остается хорошим, занятие нужно продолжать. Если возникли какие-либо неприятные ощущения, нужно завершить упражнение и начать новое. Если комплекс еще не закончен, можно сократить выполнение всех последующих действий.

Занятия для спины

Комплекс упражнений Поля Брэгга для здорового позвоночника рассчитан на широкую аудиторию, независимо от тренированности. Перед началом тренировки желательно провести легкую разминку, чтобы привести легкие, сердце и мышцы в рабочее состояние.

Упражнение 1 – вытягивание

Нужно занять положение на животе, ноги развести на ширину плеч. Опираясь на ладони и пальцы ног, выгнуться и поднять таз кверху. В этом положении руки и ноги должны оставаться прямыми, таз тянется к потолку. Следующее положение – нужно плавно опустить ягодицы, прогнуть спину в противоположном направлении и поднять голову. Ноги и руки также остаются прямыми. Затем так же волнообразно вернуться в положение, когда таз выше головы.

Читать еще:  От позвоночника все болезни

Цель вытягивания – размять и растянуть все связки позвоночника. Это аналог потягивания, только более плавный, мягкий и эффективный. В результате улучшается кровоснабжение позвоночника, выправляется положение позвонков, снижается риск защемления нервов.

Упражнение 2 – скручивание

Нужно лечь на живот и отдохнуть несколько секунд. Подняться на вытянутых руках, приподнять таз. Точки опоры – ладони и пальцы ног. Из этого положения нужно повернуть таз сначала вправо, затем влево. Каждое движение делается плавно и постепенно. Плечи должны оставаться на месте.

Цель скручивания – разминка поясницы и крестца. В этот момент происходит «укладка» позвонков в поясничном отделе. Упражнения расслабляют продольные мышцы, удерживающие позвоночник в вертикальном положении.

Выполняя пять упражнений Поля Брэгга для восстановления позвоночника, важно не производить резких и порывистых движений, иначе пользы не будет.

Упражнение 3 – подвижный мостик

После короткого перерыва между упражнениями нужно сесть, согнуть ноги в коленях, руки упереть в пол позади себя. Медленно поднять таз, приводя тело в горизонтальное положение. Руки прямые, опора на стопы и ладони. Затем нужно вернуться в исходное положение. Все действия выполняются плавно.

Цель мостика – улучшить кровоснабжение поясницы и ног, расслабить глубокие мышцы спины. Укрепляются мышцы ягодиц и бедер, улучшается чувство равновесия. Также благотворное влияние оказывается на органы малого таза – прямую кишку, мочевой пузырь, половые органы. У пациентов становится меньше жалоб на запоры, нарушения мочеиспускания и нарушения половой функции. Дополнительным эффектом всех упражнений Поля Брэгга становится укрепление мышц рук.

Упражнение 4 – лодочка

Нужно лечь на спину, отдохнуть несколько секунд. Согнуть колени и обхватить их руками, затем начать тянуть колени к подбородку. Спина должна оставаться на полу, а ягодицы – приподниматься над полом. Полностью идеальное выполнение упражнения – когда колени касаются подбородка, лопатки находятся на полу, ягодицы смотрят в потолок. Если не получилось принять такое положение – не страшно, нужно согнуться максимально близко к нему. В таком положении нужно покачаться вперед-назад.

Цель лодочки – расслабить мышцы поясницы и грудного отдела. При постоянном выполнении нормализуется работа желудночно-кишечного тракта и почек, дыхание становится более глубоким, нормализуется состояние при аритмии и артериальной гипертензии.

Упражнение 5 – ходьба на четвереньках

Нужно подняться в положение стоя, наклониться к полу и упереться в него руками. Можно слегка согнуть колени, но не сильно. Расстояние между руками и ногами – удобное для опоры на четыре точки. Таз должен смотреть в потолок, голову нужно опустить вниз. В этом положении нужно ходить по комнате не меньше 1 минуты. При нарушениях мозгового кровообращения ходьбу на четвереньках не выполняют. Поскольку она последняя в комплексе, вреда от ее пропуска не будет.

Есть ряд общих правил для выполнения комплекса Поля Брэгга:

  • выполнять весь комплекс в строгой последовательности;
  • никаких резких движений – только плавные переходы;
  • Количество повторений – 2-4 на первых порах и 6-8 максимальное;
  • нежелательно совмещать с силовыми тренировками.

Занятие можно завершить небольшим комплексом заминочных упражнений, но это не обязательно.

Судя по отзывам, упражнения дают стойкий, но далеко не быстрый эффект.

Упражнения Брэгга проверены автором методики на себе. Они не лечат болезни, но помогают поддерживать хорошее самочувствие. Предназначены для людей с любым уровнем физической подготовки и любого возраста.

Блог Игоря Кускова

Упражнения для восстановления позвоночника

Прогиб спины назад.

Читать еще:  Ортопедическая для позвоночника

Упражнения для восстановления позвоночника выполняются без спешки и напряжения, спокойно и плавно. Не делайте резких движений, контролируйте интенсивность, повышая её от начала упражнения до какого-то пика, затем понижая до начальной интенсивности. Всегда должен быть хороший психологический настрой, без него занятия достигают цели на 10-20 % от возможного результата.

В каждом упражнении для восстановления позвоночника достаточно до десяти повторов и два подхода. Ещё раз повторю: никакого чрезмерного преодоления самого себя, боли и сильного дискомфорта. У вас должно быть состояние контролируемого спокойствия, не допускайте появления тревоги и усталости. Только бодрость и оптимизм. Подробное описание методики восстановления позвоночника описано на моём блоге в статье: « Можно ли восстановить позвоночник».

Первый этап:

1. Повисните на перекладине. Висите ровно без движения, пока терпят руки. Плавно опуститесь на ноги, лягте на спину и расслабьтесь, отдохните. Сделайте ещё один подход.

Разгрузка и растягивание позвоночника.

2. Станьте на четвереньки. Выгибание спины вверх и вниз до 10 раз. После каждого подхода расслабление и отдых. На все последующие упражнения также по два подхода и также до 10 раз повторений в подходе.

3. Станьте на четвереньки. Спина ровная. Изгиб позвоночника в горизонтальной плоскости вправо и влево. Также отдых после каждого подхода.

4. Станьте на четвереньки. Вытяните руки перед собой, как можно дальше и положите ладони на пол, зацепитесь ими и тормозите движение, не отрывая ладони от пола, садитесь на пятки ног-позвоночник будет растягиваться. Останьтесь в этом положении и расслабтесь. После каждого подхода ложитесь на спину и отдохните.

5. Лягте ровно на спину, вытяните ноги и попеременно сгибайте их в коленях в направлении груди. Одна нога согнутая, другая нога остаётся прямой на полу. Также два подхода с отдыхом.

6. Лягте на спину, согните обе ноги к груди и обхватите их руками. Покатайтесь на спине «колесом» вдоль позвоночника, а затем с боку на бок. Отдохните после каждого подхода. Упражнения первого этапа несложные, вводные. Делайте их 2-3 раза в день . Соблюдайте на этом этапе постельный режим, после выполнения комплекса упражнений-постель и покой. Перед сном примите теплую ванну.

Второй этап:

Упражнение для мышц, поддерживающих позвоночник.

1. Повисните на перекладине. . Вначале обвисните без движения, а затем прямыми ногами сделайте движения в стороны, чуть раскачиваясь и изгибая позвоночник. Сделайте по 10 раз в каждую сторону и два подхода с отдыхом.

2. Станьте на четвереньки и выполните 2 и 3 упражнения из первого этапа подряд, без паузы на отдых между ними. Упражнения на этом этапе выполняйте с небольшим усилием. Отдохните и сделайте ещё подход.

3. Станьте опять на четвереньки и выполните вращение тазом, с небольшим усилием, 10 раз в одну сторону, затем в другую. Отдохните и повторите подход.

Читать еще:  Перелом грудной отдел позвоночника последствия

4.Станьте на четвереньки, вытяните руки вперёд, как в 4 упражнении из первого этапа, выполните всё также, задержитесь на несколько секунд в конце упражнения, затем прогните спину в обратную сторону становясь на прямые руки, ноги также выпрямляются в коленях, голову плавно отводите назад. Сделайте 10 раз, отдохните и повторите подход.

Укреление мышц живота и спины.

5.Лягте на спину. Выполните упражнение «велосипед «с небольшим напряжением . Отдохните и повторите подход.

6.Лягте на спину. Ноги прямые. Приподымите одну ногу под 45 градусов не сгибая в колене и задержите её в этом положении на 2-3 секунды. Затем другую. Также выполните по 10 раз на каждую ногу в два подхода.

7 . Лягте на спину. Руки положите за голову. Ноги прямые. Сгибая в колене одну ногу и приподымая плечи с руками за головой, постарайтесь достать локтем правой руки колено левой ноги и наоборот. Это упражнение довольно трудное. Выполните вначале, как сможете. В дальнейшем повышайте интенсивность и количество движений. Сделайте отдых и ещё один подход. На этом будет достаточно. Упражнения делайте два раза в день. На данном этапе ещё нужен постельный режим .

Третий этап:

1-4. упражнения выполните как во втором этапе, можно прибавить интенсивности, так чтобы почувствовать тепло в пояснице, в позвоночнике.

Скручивание позвоночника.

5.Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите ноги под 45 градусов и начинайте делать ими «ножницы «. Отдохните и повторите подход.

6.Перевернитесь на живот. Руки вытяните перед собой. Поднимите одновременно прямые руки и ноги, задержитесь в этом положении «рыбки» на 2-3 секунды. Сделайте 5-10 раз, перевернитесь на спину и отдохните. Повторите подход.

7. Упражнение на скручивание позвоночника: лягте на бок , согните верхнюю ногу в колене и положите её на пол, прижмите колено к полу нижней рукой . Поднимите вверх прямую верхнюю руку и начинайте опускать её за спину, стараясь коснуться пола. Тянитесь, делайте пружинящие движения на скручивание позвоночника. Поменяйте бок и сделайте то же самое. Отдохните и повторите подход. В позвоночнике может появиться хруст-не пугайтесь , это становятся на место диски и позвонки.

8. Станьте на ноги. Наклонитесь и упритесь кулаками в пол, ноги можно чуть согнуть, если тяжело стоять с прямыми, С напряжением выгните спину вверх и также с усилием проделайте, с выгнутым позвоночником, изгибание позвоночника вправо-влево . По мере тренированности и оздоровления, должно появится тепло в местах изгиба позвоночника. Сделайте по 10 раз на каждую сторону. Лягте на пол, отдохните и повторите подход.

Прогиб спины вверх-вниз.

На этом этапе также делайте упражнения два раза в день. На третьем этапе уже, по самочувствию, можно отходить от постельного режима и выделить один день в неделю для полного отдыха от упражнений. И так, данный комплекс упражнений является восстановительным. Он направлен, в основном, на осторожное, щадящее воздействие на позвоночник, с минимумом нагрузки на него .

После того, как Вы почувствуете результат, сможете уже свободно двигаться, то можно переходить к более силовым упражнениям. Но это будет уже совсем другая история.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector