poch-pech.ru

Упражнения на работе для позвоночника

5 упражнений для выполнения в офисе, которые помогут облегчить боль в спине

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

На сегодняшний день интеллектуальный труд котируется столь же высоко, сколь и физический. Число офисных и лабораторных сотрудников самых разнообразных специальностей (графика, IT, переводы, копирайт и т.п.) с каждым днём растёт. Но, к сожалению, положение сидя – неблагоприятное для позвоночника человека. В обзоре ниже будут показаны упражнения, которые можно выполнить прямо в офисе для облегчения болей в области спины.

Разумеется, выполнить упражнения из степ-аэробики или шейпинга в условиях офиса не получится. Но они и не нужны, если речь идет о боли в спине, возникшей из-за длительного пребывания в положении сидя. Древнее учение йога, которое высшей целью ставит единение тела и духа, на сегодняшний день предлагает ставшие весьма популярными в фитнес-залах и студиях йоги занятия по универсальной йоге – йоге, доступной каждому. Именно из нее почерпнуты такие позы, которые при помощи растяжения определенных мышц оказывают естественный обезболивающий эффект. Тело исцеляет само себя движением и принятием поз, таким образом анальгетики могут и не понадобиться.

Упражнение 1: Прижатие живота и груди к бедрам

Многие полагают, что для того, чтобы прошла боль в спине, нужно полежать. К сожалению, порой такой подход оказывает губительный эффект – боль в спине от лежания на неровной (мягкой, как у большинства диванов и кроватей) поверхности может усилить боль в спине. Если нет возможности полежать на ровном полу или ортопедическом матрасе, первая помощь при боли в спине – прижимание живота и грудного отдела к коленям. За счет естественных изгибов тела мышцы низа спины начинают в данном положении растягиваться, что оказывает противоспазматический эффект – боль начинает ослабевать. Удерживать данную позу нужно никак на менее 30 секунд, а ещё лучше – около двух минут: за такое время удержания позы вероятность облегчения боли на 50% и более очень высока.

После выполнения нужно выполнить небольшую «компенсацию» и хотя бы немного прогнуть спину.

Упражнение 2: Наклон к прямым ногам

Наклон к прямым ногам на самом-то деле вовсе не означает, что колени непременно должны быть ничуть не присогнуты. Смысл этого упражнения не в чём-то вроде «достать руками пол», как полагают многие, кто не очень-то любил нормативы по физкультуре в школе. Цель наклона к прямым ногам стоя заключается как раз в том, чтобы растянуть поясничный отдел и тем самым расслабить мышцы спины, которые страдают от сидячего образа жизни. Во многих странах это упражнение включено в обязательную физкульт-минутку для школьников.

Упражнение 3: Прогиб с использованием стула

Офисный стул поможет нам выполнить упрощённый вариант позы верблюда, основным элементом которой является прогиб всех отделов позвоночника. Грудную клетку нужно вытолкнуть максимально вперед, раскрыть её, представить, что ею мы тянемся к потолку. За счёт того, что в данном «офисном» упражнении мы держимся руками за спинку стула, прогиб становится безопасным и «нестрашным» для выполнения. После выполнения нужно в качестве компенсации ненадолго прижать живот к бёдрам (Упражнение 1).

Упражнение 4: Прогиб стоя

Это очень эффективное упражнение, если его выполнять правильно. Главное правило практикующего йогу: при каждом прогибе позвоночника в положении стоя нужно непременно максимально напрячь мышцы ягодиц. Таким образом, именно они берут на себя основную работу «держателя» нашего тела и наша область таза становится своеобразным «креплением», над которым возвышается выполняющий прогиб торс, а работа мышц спины становится полностью безопасной и корректной. После выполнения компенсируем прогиб при помощи Упражнения 1.

Упражнение 5: Скругление спины

Чтобы эффективно выполнить это упражнение, неплохо представить себе кошку, которая округлила спину, чтобы устрашить нас. Нужно будет постараться максимально округлить спину. В качестве противодействия нужно собрать кисти в замок под коленями. Спина скругляется и тянется вверх, голова тянется к коленям, а замок из рук не дает конструкции «разорваться». После выполнения делаем в качестве компенсации небольшой прогиб (Упражнение 4).

Если во время сидячей работы вас беспокоят также боли в плечевом поясе, рекомендуем ознакомиться с материалом: Как избавиться от болей в шее, плечах и пояснице: 8 простых упражнений прямо на рабочем месте .

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Остеохондрозу – бой! Простые офисные упражнения

Многие из нас проводят в офисе большую часть активной жизни.

Это неудивительно – желание сделать блестящую карьеру, реализовать свои стремления, заниматься любимым делом похвально и заслуживает самого искреннего восхищения. Было бы, тем не менее, обидно добиться поставленных целей и растерять здоровье. Наши простые рекомендации и упражнения помогут вам предотвратить одно из профессиональных заболеваний офисных работников – остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Простой комплекс – тяжелая артиллерия против недугов

В to-do-list офисного работника найдется немало важных дел. Потрудитесь вписать еще одно – гимнастику против самого распространенного офисного заболевания – шейного остеохондроза. Регулярное выполнение простых упражнений позволит вам избежать ноющих болей, тяжести, зажатости и онемения в шейном отделе и руках, послужит профилактикой усталости и головных болей. А учитывая тот факт, что остеохондроз не лечится (снимаются лишь его симптомы), вы окажете себе большую услугу.

Упражнение 1. Аня, вертись!

Сколько раз в школе нам делали замечания, чтобы мы не вертелись! А, оказывается, повороты головой в разные стороны повышают подвижность позвонков и позволяют вернуть мышцам шеи пластичность (для детей слово «вернуть» неактуально, а для взрослых – самое то!).

Как делать. Прежде всего, занять исходное положение – встать или сесть на стул, опустить руки, повернуть голову сначала влево (до упора), затем вправо. Упражнение повторить 8-10 раз.

Не стоит делать упражнения резко – соблюдайте среднюю интенсивность. Все основные движения делаются на выдохе (то есть в исходном положении делаете вдох, а при повороте головы – выдох).

Есть еще один вариант выполнения этого упражнения – делать небольшие повороты (а не до «упора», как в предыдущем варианте) головой в каждую сторону.

Упражнение 2. Улыбаемся и киваем

Следующее упражнение также повышает гибкость шейного отдела позвоночника и позволяет растянуть (особенно при регулярном повторении) мышцы задней шейной области.

Как делать. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении – стоя или сидя на стуле, руки опущены. Следует опустить голову вниз, по возможности стараясь прижать кончик подбородка к груди. Повторять следует также 8-10 раз.

Упражнение 3. Пятимся, как раки

Следующее упражнение идеально подходит для тех, кто постоянно работает на компьютере (то есть для большинства из нас). Оно позволяет скорректировать последствия для позвоночника неправильной позы, при которой голова и шея вытянуты вперед. Двигая голову назад, вы почувствуете, как растягиваются мышцы задней области шеи, которые из-за неправильной позы сильно скованы и напряжены. Пользу этого упражнения вы сможете оценить очень скоро.

Как делать. Опять же сесть на стул или встать, опустить руки. Перемещать голову назад (без наклона, по горизонтали) – так, чтобы получался «двойной подбородок». Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 4. «Бодаемся»

Следующее упражнение очень полезно для укрепления мышц – на этот раз передней части шеи. Позволяет лучше разработать шейные позвонки и способствует правильному положению головы.

Как делать. Положить ладонь на лоб и надавливать, а голову двигать навстречу. То есть «бодаемся» с собственной рукой. Упражнение рекомендуется делать заходами по 10 секунд, затем столько же отдыхать. Всего 10 заходов.

Упражнение 5. И снова борьба

Следующее упражнение превосходно укрепляет боковые шейные мышцы, а также повышает подвижность позвонков и снижает боли в шее.

Как делать. Это упражнение очень похоже на предыдущее, но теперь давить будем в сторону. Итак, следует сесть на стол. Одну ладонь положить на висок и надавливать. В это же время голова противодействует движению руки. Опять же – делаем 10 заходов по 10 секунд каждый.

Упражнение 6. Сомневаясь, делай

Это упражнение многим знакомо еще со школы, и сегодня оно еще более актуально! Оно помогает расслабить «зажатые» месячными отчетами и деловыми встречами мышцы шеи.

Как делать. Сесть или встать, опустить руки, поднять плечи как можно выше, «вжав» голову (как будто вы сомневаетесь), держать 10 секунд. Затем расслабить плечи, опустить их и сделать глубокий вдох. Сделать 10 заходов с перерывами в 10-15 секунд.

Упражнение 7. Потягушки-потягушечки

«Потягушки» – прекрасное упражнение, с которого начинают день «все уважающие себя кошки». Чем вы хуже?

Как делать. Сомкните руки в замок, поднимите к высокому офисному потолку и потянитесь раз пять. Затем потянитесь в разные стороны – тоже примерно по пять раз. Напряжения в спине как не бывало!

Упражнение 8. Сам себе массажист

Самомассаж помогает расслабить мышцы и снять болевые ощущения, в том числе головную боль.

Как делать. Просто помассируйте мышцы между костью затылка и его мягкой частью. Будет неприятно (недолго), но эффективно. Можно воспользоваться продолговатым предметом (можно принести из дома). Предмет должен быть внешне напоминающим скалку (кусок трубки, массажная щетка и т.д.). Воздействие должно быть довольно сильным. Массировать следует три-четыре минуты.

Верните шее подвижность, а голове – ясные мысли!

6 упражнений на растяжку которые можно делать для разминки прямо за столом

Не позволяйте своему телу напрягаться и болеть из-за сидячей работы! Используйте эти быстрые и легкие упражнения на рабочем месте для того, чтобы увеличить свой диапазон движений, предотвратить травмы, почувствовать себя энергичнее и повысить концентрацию.

Если в офисе вы практически все время сидите, эффективность ваших занятий в тренажерном зале может пострадать и даже возможен риск получения травмы. Непрерывное сидение заставляет определенные мышцы со временем сжиматься, становясь настолько тугими, что они тянут на себя опорно-двигательную систему и изменяют вашу осанку, существенно усложняя повседневную жизнь и выполнение различных упражнений в зале.

Упражнения для зарядки в офисе

Но есть хорошая новость – этого всего можно избежать при помощи нескольких быстрых и легких упражнений для зарядки на рабочем месте. Все, что потребуется для выполнения офисной гимнастики в течение рабочего дня – всего несколько минут примерно раз в час, и все их можно делать прямо за столом. Используйте их регулярно и сможете распрощаться с задеревеневшими мышцами и слабой осанкой.

1. Растяжка шеи

Возможно вы замечали, что после долгого рабочего дня в первую очередь напряжены шея и плечи, так что начнем именно с их вытягивания.

Сядьте прямо, обе ноги поставьте на пол и выпрямите спину. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. После чего спокойно, медленно наклоните голову в сторону, затем перекатите ее вперед, подбородок к груди, далее следуя по кругу – на другую сторону. Контролируйте свои движения и медленно повторите их, откатываясь на начальную сторону. Никогда не запрокидывайте голову назад.

Задержитесь на 10-15 секунд с каждой стороны и при необходимости повторите.

2. Боковая растяжка

Сядьте в кресле прямо и поднимите обе руки над головой. Соедините их в замок ладонями вверх. Аккуратно отведите руки в сторону, вытягивая нижнюю часть лопатки к потолку. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в подмышечной впадине и в области широчайшей мышцы спины.

Задержитесь здесь на 20-30 секунд, после чего выполните упражнение на другую сторону.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия особенно подвержены риску уплотнения и укорачивания из-за длительного сидения.

Чтобы их растянуть, просто встаньте с кресла (отступите назад примерно на расстояние 1-2 стоп) и наклонитесь вперед, положив руки на стол.

Находясь в этом положении, сохраняйте спину ровной, выпрямите колени и тянитесь бедрами к потолку. Вы должны чувствовать хорошую глубокую растяжку мышц задней поверхности бедра.

Если вы более гибки, отпустите стол и просто наклонитесь прямо к носку стопы, колени должны оставаться прямыми. Удерживайте это положение 15-30 секунд.

4. Упражнение на растяжку спины

Если вы чувствуете напряжение в пояснице во время работы за столом, растяжка спины может исправить это.

В положении сидя удобно разместите одну ногу на другой. Теперь поставьте ладонь руки противоположной скрещенным ногам на внешнюю сторону колена. Разверните плечи в том же направлении, и почувствуйте растяжение во всем позвоночнике.

Сохраняйте это положение 10-15 секунд, после чего поменяйте сторону. Не забывайте во время растяжки делать глубокие вдохи и выдохи. Это поможет избежать лишнего напряжения в спине, которое может помешать углубить растяжение.

5. Растяжка верхней части спины

Такая гимнастика для офисных работников особенно эффективна при длительной работе за компьютером. Благодаря этому упражнению вы сможете избежать сутулости и боли в верхней части спины и между лопатками.

Сядьте прямо. Вытяните обе руки вперед параллельно плечам.

Округлите верхнюю часть спину словно воображаемая веревка тянет вас к стене за вашей спиной, в то время как вы одновременно стремитесь вперед.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, чувствуя, как расслабляются мышцы верхней части спины и плечи.

После этого закончите упражнение. Повторяйте в течение дня по мере необходимости.

6. Растяжка сгибающих мышц бедра

Наконец, главная группа мышц которую следует растягивать – сгибающие мышцы бедра. Эти мышцы довольно сильно затекают и напрягаются во время сидения за столом. Вероятно, вы замечали, что они ограничивают свободу движений во время выполнения приседаний и выпадов. Тугие сгибающие мышцы могут также приводить к тому, что ваши бедра разворачиваются, потенциально влияя на положение позвоночника и в конечном итоге способствуя развитию болей в пояснице.

Чтобы их растянуть встаньте и положите одну ногу на стул.

Если ваше кресло неподвижно – превосходно! В противном случае положите перед ним что-нибудь, чтобы оно не укатывалось вперед.

Теперь, удерживая ногу на кресле, сдвиньтесь вперед на опорную ногу, также подав вперед поясницу. Вы почувствуете приятное растяжение в сгибателе бедра задней ноги. Очень важно держать поясницу как можно ровнее, поэтому задействуйте корпус, потянув пупок в направлении к позвоночнику.

Задержитесь здесь на 10-15 секунд, затем поменяйте ногу и повторите последовательность движений. Если чувствуете, что мышцы все еще напряжены выполните упражнение еще раз.

Теперь, когда вы потренировались в выполнении этих упражнений, самое время составить короткий комплекс, который вы сможете делать в офисе каждый день. Эта процедура будет занимать всего 3-5 минут, и это отличный способ, чтобы помочь разнообразить свой день, сделать что-то хорошее для своего тела, и получить отличный заряд энергии.

Комплекс упражнений для растяжки за офисным столом

  • Шея: по 2 поворота в каждую сторону, задерживаясь в каждом положении на 10-15 секунд;
  • Бока: по 1 разу в каждую сторону, задерживаясь на 20-30 секунд;
  • Подколенные сухожилия: 1 раз на каждую ногу по 15-30 секунд;
  • Спина: по 2 раза в каждую сторону, удерживая положение 10-15 секунд;
  • Верхняя часть спины: 1 раз, задержаться на 30 секунд;

Сгибатели бедра: 2 раза на каждую ногу, удерживать 10-15 секунд.

Выполняйте регулярно эти упражнения для сидячей работы за компьютером и сможете сохранить красивую осанку, избежать проблем со спиной и других профессиональных проблем офисных сотрудников.

Упражнения при сидячей работе для женщин: 15 эффективных упражнений

В наше время большие темпы набирает так называемый пассивный образ жизни. Такой вид деятельности предполагает малоподвижную, не связанную с физической активностью профессию. Многие понимают, что такой труд оказывает огромный вред здоровью, но не у всех есть возможность сменить сферу деятельности по разным причинам. К тому же профессия банально может нравиться.

Выход в этом замкнутом круге есть. Требуется правильно организовать рабочее место, выполнять специальные упражнения при сидячей работе для женщин в течение дня, а в свободное время вести активный и разнообразный образ жизни.

Как сохранить здоровье

Зачем выполнять офисную гимнастику:

  • снижается риск развития заболеваний позвоночника;
  • профилактика болей в пояснице, шее, спине;
  • улучшается кровообращение, активизируется деятельность всех органов;
  • перерывы полезны для глаз, актуально для труда за компьютером;
  • снижается уровень беспокойства, стресса, успокаивается нервная система;
  • регулируется артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерина;
  • значительно снижается риск диабета, сердечных болезней, ожирения;
  • активность положительно отражается на продуктивности, эффективности;
  • смена деятельности повышает работоспособность, энергию, концентрацию внимания;
  • избавляет от вялости, сонливости, рассеянности;
  • поддерживается хорошая фигура, вес в норме, тонус в мышцах.

Упражнения при сидячей работе для женщин важны. При правильной организации своего дня, увеличении активности, получится избежать пагубного влияния на своё здоровье. К тому же при выполнении несложных рекомендаций, которые со временем войдут в привычку, улучшится здоровье.

Утром

Не стоит при первых звуках будильника соскакивать с кровати и в темпе собираться бежать по делам. Переведите стрелку будильника буквально на 5 минут раньше и при подъёме полежите немного, потянитесь. Желательно выполнить утреннюю зарядку. Если не хватает сил подняться, выполняйте её, не вставая с постели.

По пути в офис

Старайтесь не пользоваться лифтом, прогулка по лестнице — дополнительный эффективный фитнес. К сожалению, добираться на велосипеде до служебного места не у всех есть возможность, так как у нас в стране мало условий для велосипедистов. Да и время до офиса в разы может увеличиться.

Но есть другое решение: выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь пешком. В день нужно ходить без перерыва минимум 30-40 минут. Процедуру можно повторить и вечером, после трудового дня.

В офисе

Разговаривая по телефону, встаньте, пройдитесь по офису. Для связи с коллегами забудьте про звонки или почту — сходите к ним лично. Не отказывайтесь, если требуется отнести рабочие документы в другой отдел или забрать их. Организуйте рабочее место так, чтобы в течение дня приходилось постоянно вставать за необходимыми вещами.

Не упускайте любую возможность для движения. Отрабатывайте спортивный комплекс в течение всего дня.

Не забывайте про глаза, каждые 2-2,5 часа рекомендуется отвлекаться на 10-12 минут. Требуется в это время выполнять зарядку для глаз, дать им отдыха. Сидя за столом, следите за осанкой, чтобы избежать неприятных последствий в виде искривления позвоночника, острых болей.

Предложите проводить совещания и планёрки стоя. По указанной технике работают многие компании мира, в том числе её практикует Марк Цукерберг, основатель Facebook. Согласно исследованиям психологов из Вашингтонского Университета стоячие планёрки эффективней обычных.

Продолжительность мероприятий уменьшается, речь чётко по делу без лишней воды и вступлений. Когда люди в движении или стоят, они генерируют плодотворные идеи чаще, появляется чувство сплочённой команды.

Добавьте в корпоративную культуру зарядку по утрам, в перерывах. Занятия проще делать всем вместе, в особенности сложно делать в одиночестве стеснительным людям.

Командой делать веселее, легче, не будет шанса уклониться от обязанности заботиться о здоровье. Подобные мероприятия сплотят коллектив, благоприятно повлияют на рабочий процесс.

После трудового дня и на досуге

Рекомендуется вести активный образ жизни. Больше гулять, делать гимнастику дома или записаться в спортивный зал, бассейн. Встречу с подругами в кафе можно перенести в тренажёрный зал. С компанией заниматься спортом веселей, интересней. Появится меньше поводов прогуливать тренировки.

Упражнения при сидячей работе для женщин: 15 эффективных упражнений

При выполнении следующих тренировок повышается работоспособность, уменьшается усталость и утомляемость, разминаются мышцы. Можно выполнять все задания или выбрать наиболее понравившиеся.

После выполнения гимнастики прибавятся силы на дальнейшую трудовую деятельность. Движения выполняются сидя на стуле, если есть возможность – выполняйте стоя.

№1. Начните с разминки шеи. Поверните влево, вправо, вперёд, назад. После приступайте к круговым движениям по часовой стрелки, затем против. Движения отрабатывайте медленно, не торопясь, чтобы не спровоцировать болевые ощущения.

№2. Сцепите руки в замок за спиной, повернув ладони от себя. Тщательно потянитесь, выполните это движение, но уже руками перед собой. Разогрейте, таким образом, застоявшиеся мышцы.

№3. Не расцепляя ладони, поднимите ручки вверх. Наклоняйтесь вправо, влево, вперёд, назад до упора. Растяните позвоночник, боковые мышцы.

№4. В текущем случае требуется сидя на стуле сцепить руки в кулак, за спинкой кресла обхватив его. Таким способом выполните растяжку груди и спины.

№5. Левую руку выпрямите перед собой, согните в локте, образовав прямой угол, повернув ладонь к лицу. Прямую правую руку положите на локоть согнутой левой. Растяните плечи, потянув левой рукой правую.

№6. Одну руку поднимите вверх, другую расположите вдоль тела. Согните их в локтях и постарайтесь за спиной соединить ладони.

№7. Соедините пальцы в замок на затылке. Без нажима потяните ручками голову вниз, растягивая шею, верхнюю часть спины.

№8. Ладони положите на колени. Выгибайте спину как «кошка», растяните каждый позвонок.

№9. Сидя ровно поверните всё тело, а не голову, сначала в одну сторону, затем в другую. Движения направлены на спину и формирование талии.

№10. Сидя сложно проработать ягодичные мышцы, но возможно. Расположитесь на кресле сидя в расслабленно состоянии. Затем резко напрягите ягодичные мышцы и бёдра на 10-12 секунд. После расслабьтесь и повторите пару повторов.

№11. На текущем этапе нужны брюки, выполнять в юбке в людном кабинете не рекомендуется. Отодвиньтесь от стола или поверните стул в другую сторону. Вытяните прямые ноги перед собой на уровне сиденья кресла. Поочерёдно, сгибая в коленях, подтягивайте ноги к груди. Действия напоминают велосипед, отлично укрепляют пресс.

№12. Сядьте ровно на стул. Поднимайте сначала одну ногу, опускайте, затем другую. Ровно, параллельно полу, не сгибая в коленях. Проработайте подъем ног для икр, бёдер, коленных суставов.

№13. В том же положении сидя, поднимайте по одной ноге к груди, можно помогать руками. Проработайте заднюю часть бедра.

№14. Выпрямите ноги перед собой, поставив их на пяточки. Наклоняйтесь к носочкам сначала одной рукой, выпрямляйтесь, затем другой.

№15. Заключительным этапом выполняйте вращение стопой и кистями рук. По отдельности или одновременно, поворачивая в противоположные направления.

5 упражнений на позвоночник и осанку для тех, кто много сидит

Упражнения для силы позвоночника

Чтобы позвоночник стал сильным и здоровым, в цигуне есть непривычная для западного человека идея: надо расслабить мышцы спины. Представь себе, что в спине уже есть напряжение. Что будет, если мы начнем делать силовые упражнения? Те мышцы, которые уже перенапряжены, возьмут на себя максимум нагрузки. Они привыкли, им не впервой. В результате мы получим асимметрию и искривление позвоночника, которое будет только усугубляться. А боли – становиться сильнее.
Именно поэтому в цигуне пропагандируется сначала расслабление перенапряженных мышц и выстраивание правильного движения – без перекосов, гибко, свободно и красиво. А потом – напрягайся сколько хочешь: качайся, бегай, плавай. Главное — выстрой и поддерживай правильную структуру тела.

Основательница Школы Wu Ming Dao Анна Владимирова поделилась с Heroine пятью упражнениями из оздоровительной гимнастики Синг Шен Джуанг — одной из самых эффективных и безопасных систем восстановления позвоночника.

Синг Шен Джуанг — комплекс оздоровительных упражнений, которые помогают успешно бороться со сколиозом, остеохондрозом, межпозвонковыми грыжами и другими болезнями позвоночника. Достаточно регулярно уделять гимнастике по 15 минут в день, чтобы укрепить позвоночник, улучшить осанку и снять усталость после долгого рабочего дня за компьютером. В идеале осваивать комплекс нужно на семинаре под руководством инструктора, но наиболее простые базовые упражнения вы можете освоить уже сейчас.

Цель каждого упражнения – найти максимум расслабления в указанной точке. Со стороны они могут показаться очень простыми. Но, если по-честному искать расслабление, а не растяжение или просто красивое движение, эффект от них окажется неожиданным.

Упражнение 1. Голова дракона

Цель упражнения – расслабить область седьмого шейного позвонка. Это самый крупный позвонок у основания шеи. Иногда он формирует небольшой горбик там, где шея переходит в надплечия. Эта точка связана с состоянием шеи, но от ее расслабления зависит и здоровье сердца. Горбик в этой области как раз сообщает о том, что с сердцем и сосудами могут быть проблемы: в норме эта область должна быть гибкой, свободной и иметь возможность полностью распрямиться, стать плоской.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Колени мягкие, чуть согнуты. Ладони на талии. Макушка стремится к небу: представь, что за волосы на макушке тебя кто-то нежно тянет вверх.

Начни вращение головой – так, будто описываешь макушкой небольшую окружность. Голова не провисает и не запрокидывается назад, вращение происходит с небольшой амплитудой. В этом вращении ищи расслабление седьмого шейного позвонка. Сделай 10 вращений в одну и другую сторону.

Упражнение 2. Журавль расправляет крылья

Цель этого упражнения – расслабить зону вокруг четвертого грудного позвонка. Найти его просто: закинь правую руку за голову и дотронься до позвоночника – там, куда ты дотягиваешься без лишних напряжений. С вероятностью 99% твои пальцы дотянутся как раз до четвертого грудного позвонка. Эта область отвечает за здоровье легких. Кроме того, правильное, свободное положение четвертного грудного – это твоя гордая и красивая осанка.

Встань ровно, колени все так же чуть согнуты, руки на уровне талии и ладонями вверх.

Руки поднимаются наверх, плечи расслаблены.

Разведи руки, разверни ладони наружу.

Выпрями руки – как будто кладешь их на невидимую опору. Плечи расслаблены. В этом положении найти расслабление сложнее: представь, что под руками есть невидимые подушки.

Разверни плечи и локти, ладони смотрят вверх. Задержись в этой позиции на 20-30 секунд и найди в ней расслабление. Твоя задача – отключить лишние мышцы, которые пытаются удерживать руки, расслабить поясницу и освободить шею. Отметь, как меняется дыхание – насколько более свободным оно становится, когда найдены новые расслабления. Повтори упражнение 3-5 раз.

Упражнение 3. Разметание облаков

Это упражнение направлено на расслабление двенадцатого грудного позвонка. Чтобы его найти, положи одну руку на солнечное сплетение, а другую – на его проекцию на спине. Примерно здесь он и будет. Отсюда начинается поясница, и именно эта область часто зажимается при сидячей работе. Для здоровья эта точка очень и очень важна: она связана со здоровьем желудка, селезенки и всей системы пищеварения в целом.

Стопы вместе, колени мягкие, руки висят вдоль тела.

Приведи внимание в двенадцатый грудной и начни вращение на нем. Представь, что тело разделено на две части: нижняя вморожена в пространство, неподвижна, а верхняя вращается вправо и влево. Делай вращение очень небольшим, как на фото, и медленным: на 10 счетов в одну сторону и на 10 счетов в другую. Обрати внимание, как меняются ощущения в теле по мере расслабления двенадцатого грудного.
Делай вращение в течение 2-3 минут. Если ты работаешь в офисе, можешь делать это упражнение, сидя на стуле, в любой момент дня, чтобы запустить расслабление поясницы.

Упражнение 4. Кольца змеи

Это упражнение расслабит весь позвоночник при условии, что будешь внимательна. На семинарах в Wu Ming Dao учат рассматривать тело с нейтральным вниманием: ты не отмечаешь недостатки или напряжения, а нейтрально, как бы отстраненно наблюдаешь, как тело выполняет твои пожелания. Как будто у вас дружеский диалог: ты его просишь что-то сделать, а оно иногда соглашается, иногда сопротивляется, но рано или поздно есть шанс по-дружески договориться.

Колени чуть согнуты. Руки опущены вниз. Голова свободно висит на седьмом шейном позвонке — основании шеи.

Начни делать наклон. Сгибаться должно не все тело сразу, а позвонок за позвонком. Голова висит на седьмом шейном и увлекает за собой первый грудной позвонок. Потом сгибается второй, третий, четвертый — и так до двенадцатого. Потом один за другим сгибаются с первого по пятый поясничные позвонки. «Как почувствовать все позвонки отдельно?» — резонно спросишь ты. Сначала, честно говоря, никак – мы не очень хорошо ощущаем спину. Чем более спокойно и уверенно ты выполняешь упражнение, тем точнее строятся связи между мозгом и позвоночником. Постепенно ты начнешь ощущать каждый позвонок. Сначала смутно, потом достаточно точно.

Согни колени и начни распрямляться – позвонок за позвонком. Голова висит до самого последнего момента. Ищи возможность распрямиться, сохраняя расслабление. В самом конце, когда все позвонки выстроились вертикально, подними голову и руки, сделай очень небольшой аккуратный прогиб назад.
Снова опусти руки и голову, повтори наклон 2-3 раза.

Упражнение 5. Приседания дракона

Это упражнение направлено на раскрытие области таза. Чем лучше кровоснабжение в этой области, чем лучше здесь циркулирует энергия Ци, тем выше уровень здоровья всей половой системы, а также больше драйва в жизни. В даосской традиции считается, что напряжения в области таза запирают жизненную энергию, которая здесь хранится, а стоит ее выпустить – и жизнь становится значительно более наполненной, энергичной и задорной.

Стопы широко, носки развернуты в стороны, руки накрывают низ живота.

Разведи руки и сделай очень небольшое приседание – буквально на 5 см. Колени смотрят строго на пальцы стоп и движутся в этом же направлении.

Соедини руки перед грудью. Пауза. В этом небольшом приседании найди расслабление тазобедренных суставов. В такой позиции можно расслабить множество мышц: бедер, ягодиц, живота, поясницы. Проси тело их расслабить настолько, насколько это возможно.

Медленно распрями колени, поднимаясь наверх. Твоя задача – во время подъема сохранить то расслабление, которое ты нашла в приседании. Может ощущаться небольшое дрожание в ногах: это хороший знак. Так проявляют себя привычные напряжения, когда ты их расслабляешь. Сделай 5-7 медленных приседаний.

Полностью освоить все упражнения курса Синг Шен Джуанг и восстановить здоровье позвоночника можно в Школе оздоравливающих практик Wu Ming Dao. Уникальность Школы в том, что мистическая и загадочная практика цигуна здесь преподается врачами: вместо картинок с драконами здесь анатомические пособия, на семинарах разбирается физиология каждого движения. Благодаря этому ты не просто делаешь красивые пассы руками, а осваиваешь понятные, точные упражнения, дающие быстрый оздоравливающий эффект.
Семинары разработаны людьми с медицинским образованием, при помощи нейрофизиологов и психологов – так, чтобы ты быстро и легко освоила практику и сделала ее своей полезной привычкой.

Читать еще:  Сколько отделов в грудном позвоночнике
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
27 февраля 2014, 8:02