poch-pech.ru

Качаются ли ноги при ходьбе

Ходьба для похудения

Содержание

Ходьба [ править | править код ]

Ходьба является наиболее естественным видом двигательной активности и обладает широким диапазоном положительных эффектов для здоровья. Исследование Indiana University 2014 года показало, что даже 3 прогулки по 5 минут могут предотвращать нарушение эндотелиальной функции сосудов при длительной работе в сидячем положении. [1] Большое исследование (334 161 мужчин и женщин), опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition показало, что у людей ведущих малоподвижный образ жизни 20 минут ходьбы в день, снижают вероятность преждевременной смерти на 16-30%. [2] В пожилом возрасте 1-часовая прогулка, 3 раза в неделю, снижает риск возникновения слабоумия [3] . Систематические пешие прогулки нормализуют метаболизм мышц на генетическом уровне и предотвращают негативные эффекты гиподинамии. [4] Как известно, сидячий образ жизни крайне вреден для здоровья и может привести к проблемам с сердцем, ожирению и даже онкологическим заболеваниям. [5]

  • Упражнение для мышц всего тела
  • Задействует несколько суставов
  • Замкнутая кинетическая цепь (это такое положение тела, в котором конечность или другая часть тела, совершающая движение, зафиксирована или имеет опору)
  • Преодоление веса собственного тела
  • Низкая скелетная нагрузка
  • Постоянный характер нагрузки
  • Не требует специальных навыков
  • Подходит для начального и промежуточного уровня

Ходьба относится, пожалуй, к числу самых популярных аэробных упражнений, так как она оказывает колоссальное позитивное влияние на здоровье и при этом не связана с риском получения травм. При ходьбе задействуется до 200 мышц. Она проста в исполнении и по мере прогресса допускает множество усложняющихся вариантов. Ходьба прекрасно подходит людям с низким уровнем физической подготовки, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточным весом, находящимся в пожилом возрасте или имеющим ограничения в плане физической активности. При ходьбе нагрузка на кости и суставы меньше, чем при беге, поэтому она практически не несет опасности получения травм.

Ходьба для похудения [ править | править код ]

Под данным научного обзора [6] оптимальным видом физической нагрузки, применяемой для лечения ожирения, является динамическая аэробная нагрузка. У пациентов с ИМТ до 40 кг/м 2 рекомендуют начинать физические тренировки с ходьбы в среднем темпе — 100 шагов в минуту. Продолжительность таких тренировок составляет 30 мин, а их периодичность — 3–4 раза в неделю. Постепенно интенсивность нагрузки увеличивают: темп ходьбы доводят до высокого (160 шагов в минуту), продолжительность — до 45–60 мин, периодичность — до 1 раза в день. Такой объем физической активности позволяет увеличить энерготраты на 200–300 ккал в сутки.

У пациентов с ИМТ 40 кг/м 2 и более физические тренировки начинают с ходьбы в медленном темпе (65 шагов в минуту) в течение 10 мин 3 раза в неделю. Постепенно интенсивность нагрузки увеличивают до среднего уровня — 100 шагов в минуту в течение 30–45 мин 4–7 раз в неделю.

Также для физической подготовки, укрепления здоровья и снижения веса рекомендуется специальная марафонская программа чередования ходьбы и бега.

Быстрая или медленная ходьба [ править | править код ]

Новое исследование опубликованное в European Heart Journal [7] показывает, что люди среднего возраста, которые медленно ходят, подвергаются высокому риску сердечных заболеваний. В исследование было включено 420 727 человек из Великобритании, у которых не было рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В следующие 6,3 года было зарегистрировано 8598 смертей (1654 от сердечно-сосудистых заболеваний и 4850 от рака). Медленная ходьба примерно в два раза чаще вызывала смерть от сердечных приступов. Это открытие было обнаружено как у мужчин, так и у женщин, и не было связано с такими факторами риска, как курение, индекс массы тела, диета или сколько времени человек сидит перед телевизором. Это говорит о том, что привычный ритм ходьбы является независимым предсказателем смерти, связанной с сердцем. Исследователи также обнаружили, что скорость темпа была тесно связана с физической активностью человека и указывает на то, что темп ходьбы является хорошим показателем общей физической подготовленности.

Анализ движений [ править | править код ]

Основная статья: Техника спортивной ходьбы

Движения, совершаемые в суставах

В фазе переноса (перемещение ноги вперед): сгибание.

В фазе опоры (перемещение ноги назад): разгибание.

В фазе переноса (перемещение ноги вперед): разгибание.

В фазе опоры (перемещение ноги назад): сгибание.

В фазе переноса (перемещение ноги вперед): тыльное сгибание.

В фазе опоры (перемещение ноги назад): подошвенное сгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

В фазе переноса: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, входящая в четырехглавую мышцу бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца.

В фазе опоры: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе.

В фазе переноса: четырехглавая мышца бедра.

В фазе опоры: задняя группа мышц бедра, подколенная мышца, икроножная мышца, тонкая мышца, портняжная мышца.

В фазе переноса: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы, разгибатель большого пальца стопы.

В фазе опоры: икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, короткая малоберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца.

Главные мышцы, участвующие в ходьбе

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедро: средняя и малая ягодичные мышцы, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра.
  • Голень: группа мышц, стабилизирующих положение голеностопного сустава, икроножная мышца.

Ходите дольше, быстрее, чаще; включайте в программу ходьбу по пересеченной местности.

Анализ движений нижней части тела. Движения ног при ходьбе можно разделить на фазы переноса и опоры. Фаза опоры состоит из опоры на пятку, на всю стопу и на подушечки пальцев стопы. Нормальная модель ходьбы предполагает, что в фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке контакта с ней. В это время она немного повернута наружу в тазобедренном суставе. В фазе опоры земли касается сначала пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога — назад.

При этом наблюдается некоторая пронация стопы. На последней стадии фазы опоры опять происходит супинация стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется заново. В фазе опоры нога несколько повернута внутрь в тазобедренном суставе.

Когда нога в фазе опоры отводится назад, тело за счет этого перемещается вперед и, кроме того, облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, концентрическая фаза начинается для четырехглавой мышцы бедра (сокращение мышц под нагрузкой), а когда она движется назад — для задней группы мышц бедра и голени. Вместе с тем при движении ноги вперед задняя группа мышц бедра и голени пассивна, а при ее движении назад пассивны подвздошно-поясничная мышца и четырехглавая мышца бедра. Приводящие мышцы бедра, мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, и подколенная мышца участвуют в сгибании и разгибании ноги в тазобедренном и коленном суставах, а также в более мелких и сложных движениях колена и бедра во время ходьбы.

Движения, совершаемые в голеностопном суставе, состоят из трех весьма сложных движений, поэтому излагаются в упрощенном виде. Аналогичным образом для простоты понимания из анализа исключены действия мышц, вращающих ногу в тазобедренном суставе, а также супинаторов и пронаторов стопы.

Какие мышцы работают при ходьбе разными способами

Спортивная ходьба привлекает на свою сторону всё больше поклонников, что совсем неудивительно, ведь такой вид тренировки обладает массой преимуществ. Во-первых, она не такая травмоопасная, как другие виды спорта, во-вторых, подходит практически всем людям и, в-третьих, укрепляет здоровье и придаёт телу необходимый жизненный тонус. Давайте узнаем, сколько полезного может принести спортивная ходьба, рассмотрим её основные плюсы и минусы, а также выясним, какие мышцы при этом качаются.

Ходьба пешком

Сегодня большинство из нас даже не догадывается, что передвижение пешком — это не только способ преодоления необходимой дистанции, но и эффективное спортивное упражнение, при помощи которого можно вовлечь в работу множество мышц своего тела.

Такие нагрузки организма, прежде всего, играют огромную терапевтическую роль при многих хронических заболеваниях.

Видео: о пользе ходьбы

Плюсы

Несомненными плюсами таких упражнений можно назвать:

  • отсутствие строгих противопоказаний даже при серьёзных патологиях здоровья;
  • возможность снизить общий вес тела;
  • отсутствие сложных методик выполнения упражнений;
  • практически полное отсутствие каких-либо дополнительных денежных трат (за исключением приобретения экипировки и шагомера);
  • пешие прогулки можно удачно совмещать с экскурсионными маршрутами;
  • тренировки подходят для людей с любым спортивным уровнем подготовки.

Минусы

Не стоит исключать и минусы пеших спортивных прогулок.

К ним относятся:

  • значительная длительность каждого занятия (около 2 часов);
  • высокое влияние погоды на тренировочный процесс;
  • необходимость в периодической смене маршрута (в противном случае тренировки могут быстро надоесть);
  • у неподготовленных спортсменов длительные прогулки могут вызвать резкие боли в ногах либо привести к мозолям.

Какие мышцы работают при ходьбе

Сегодня существует сразу несколько направлений в спортивной ходьбе, которые помогают эффективно проработать тело и убрать лишний вес.

Однако каждое из таких направлений воздействует на определённую зону, вовлекая в работу соответствующий перечень мышц. Объясняется это, прежде всего, индивидуальными особенностями каждого отдельного упражнения.

Быстрой

Быстрая ходьба представляет собой промежуточное по скорости передвижение тела между прогулкой и бегом.

Основная нагрузка при этом приходится на мускулатуру ягодиц, бёдер и нижней части конечностей (икры, берцовая и камбаловидная мышцы, сгибатели и разгибатели пальцев ног). Дополнительно в работу при передвижении быстрым шагом вовлекается мускулатура живота, поясницы и верхнего отдела спины и плеч.

В гору или по лестнице

В данном случае у человека задействованы те же отделы тела, что и при быстром шаге. Главными работающими мышцами являются ягодичные, икроножные, берцовые и камбаловидные, сгибатели и разгибатели пальцев ног.

Дополнительно в работу включается мускулатура поясницы, пресса, спины и плечевой зоны. Передвижение в гору или по лестнице считается одним из наиболее эффективных способов нагрузить нижнюю часть тела по максимуму.

При такой ходьбе нагрузка на мускулатуру пресса и нижнюю часть ног возрастает в разы. При этом достигается не только снижение массы тела и сжигание подкожных жиров, но и комплексное укрепление мышечной ткани, что придаёт рельефности ногам, прессу и пояснице.

Скандинавской

Скандинавская ходьба считается наиболее эффективным способом сжечь избыточное количество подкожных жиров и представляет собой движение при помощи специально разработанных палок.

Всего один час активной скандинавской ходьбы даёт возможность сжечь около 700 ккал, при этом в работу вовлекается около 90% мускулатуры тела. Основная нагрузка традиционно приходится на зону бёдер, ягодиц, голени и тазобедренного сустава.

На месте

Ходьба на месте выполняется как в спортивных залах, так и на свежем воздухе. Во время выполнения такого упражнения часто пользуются дополнительными приспособлениями. Среди них наиболее распространёнными можно назвать разнообразные фитнес-подставки, кроме этого, данное упражнение может быть выполнено и на степпере (специальный тренажёр).

При ходьбе на месте наиболее эффективно можно нагрузить квадрицепс, двуглавую мышцу бёдер, мускулатуру ягодиц и икры. В меньшей степени нагружается мускулатура пресса, спины, плечевой зоны и широчайшая мышца, так как они играют роль стабилизаторов положения тела.

Несмотря на то что шаги на месте используются в спортивной практике нечасто, они являются единственным способом всего за несколько недель привести тело в оптимальную форму.

На беговой дорожке

Беговая дорожка считается наиболее удачной альтернативой прогулок для ленивых. Она позволяет заниматься спортом в приятной обстановке, даже не выходя на улицу (при наличии таковой дома). Под влиянием тренажёра наибольшая нагрузка приходится на мускулатуру ягодиц, бёдер и голени. При этом, в отличие от прогулок пешком, нагрузка возрастает на сгибатели и разгибатели ног, плечевую мускулатуру и мышцы спины.

Беговая дорожка также вовлекает в работу мышцы таза и живота, которые играют роль фиксаторов положения тела.

Как правильно ходить для здоровья организма

Для того чтобы спортивная ходьба была безопасной и сказалась на организме как можно эффективнее, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • занятия нужно проводить только в спортивной экипировке и удобной обуви (стелька должна обязательно иметь анатомическую форму);
  • в оздоровительных целях ежедневно необходимо проходить не менее 5 км (10 тысяч шагов), для похудения этот показатель следует увеличить до 7–8 км;
  • прогулку нужно начинать в умеренном темпе, а к середине тренировки его обязательно следует увеличить;
  • качественная тренировка должна продолжаться на протяжении не менее 1 часа беспрерывного движения;
  • наиболее благоприятным временем для занятий по сжиганию жира считается утро, таким образом, удастся не только потренировать мускулатуру, но и при системном выполнении улучшить метаболизм;

Как понять, что у вас проблемы с походкой, и как это исправить

Если вас беспокоят боли в спине, коленях, тазобедренных суставах и головные боли, стоит обратить внимание на то, как вы ходите.

Реабилитолог, преподаватель йоги, эксперт по ЗОЖ, послеродовая доула, автор блога о перинатальной йоге и функциональном фитнесе.

Правильная и неправильная походка

При правильной походке позвоночник прямой, голова, плечи и таз почти неподвижны, руки двигаются в такт ходьбе. Вес тела плавно перемещается с ноги на ногу, ширина шага не превышает две длины стопы. При каждом шаге одни мышцы расслабляются, другие — сокращаются, чередуясь. В общем в ходьбе участвуют более 200 мышц.

Если нарушен нормальный механизм ходьбы, нужная мышца вовремя не включается, а её антагонист не расслабляется. Возникает нарушение мышечного баланса. Как следствие, появляются мышечные спазмы, напряжение, боли, укорачиваются одни и ослабляются другие мышцы. Можно пытаться исправить этот дисбаланс массажами, у мануального терапевта или остеопата, но проблема будет быстро возвращаться. Ведь после сеанса вы опять будете воспроизводить те же двигательные ошибки, которые привели вас к специалисту.

Некоторые причины неправильной походки

Один из самых частых видов нарушения походки — «спящая» ягодичная мышца. Она должна стабилизировать таз при ходьбе, но не делает этого. Возникает целый каскад мышечных дисбалансов и характерных болей. Нестабильность таза сопровождается слабостью прямых мышц живота, большой и средней ягодичных мышц, укорочением грушевидной, пояснично-подвздошной, квадратной поясничной мышцы, косых мыщц живота и прямой мышцы бедра. Нарушается функция тазобедренного сустава, он начинает разрушаться и болеть, ведь именно на него перераспределяется нагрузка.

Задача ягодичной мышцы — обеспечивать выталкивание ноги вперёд при шаге. Посмотрите фотографии бегунов, они бегут с прямым корпусом, не смещая центр тяжести вперёд, за счёт силы ягодичных мышц.

edella/depositphotos.com

Если при каждом шаге ягодичная мышца будет выталкивать ногу вперёд, то не только попа станет красивее, но и:

  • таз будет стабильным, он не будет изменять наклон, перекашиваться в стороны или скручиваться;
  • уйдёт нагрузка с тазобедренных суставов, они перестанут разрушаться и болеть;
  • шаг станет свободнее, а походка — легче и красивее.

И наоборот, если ягодичная мышца не выполняет свою работу, то:

  • пояснично-подвздошная и прямая мышца бедра постепенно укорачиваются, шаг становится тяжёлым;
  • квадратная мышца поясницы укорачивается или перенапрягается;
  • перенапрягаются разгибатели спины, так как в шаг активно вовлекается поясничный отдел;
  • таз становится нестабильным;
  • возникают боли в пояснице, тазобедренных суставах, коленях.

Варианты неправильной походки

1. При каждом шаге таз наклоняется вперёд, возникает прогиб в пояснице.

Фото автора. Модель — Серафима Конышева, преподавательница йоги Айенгара

2. При каждом шаге таз скручивается вправо-влево.

3. При каждом шаге вес переносится на тазобедренный сустав, таз перекашивается.

Фото автора. Модель — Серафима Конышева, преподавательница йоги Айенгара

4. Шаркающая походка, ноги перетаскиваются по земле при каждом шаге.

Фото автора. Модель — Серафима Конышева, преподавательница йоги Айенгара

Упражнение, которое поможет исправить походку

Что же нам делать со «спящими» ягодичными мышцами? Надо начать работу с укороченных пояснично-подвздошной мышц и мышц передней поверхности бедра: сделать их функционально длинными. Растянуть, выражаясь простым языком. Это позволит выровнять таз и даст возможность ягодичной мышце включаться в повседневной активности.

Лучше начать с подготовительного упражнения. Будем растягивать левую пояснично-подвздошную и прямую мышцу бедра.

Встаньте ровно на две ноги, отведите правую назад, левая должна остаться вертикальной на одной линии с корпусом. Правую ногу поставьте на носок и выпрямите в колене, не смещая никуда таз относительно корпуса. Уже в этот момент можно почувствовать натяжение передней поверхности бедра, спереди от тазобедренного сустава или чуть внутри. Тогда на этом положении и надо пока остановиться.

Фото автора. Модель — Серафима Конышева, преподавательница йоги Айенгара

Обратите внимание, что таз не должен идти за отведённой ногой. Если это происходит, значит, вы просто прогибаетесь в пояснице и упражнение бесполезно. По мере того как вы перестаёте чувствовать натяжение в бедре, отодвигайте ногу всё дальше.

Для того чтобы ягодичная мышца участвовала в ходьбе, бедро нужно растянуть примерно на длину широкого шага. Для бега — чуть больше.

Если вы будете выполнять это упражнение в течение недели-двух, то заметите, что шаг становится свободней, длинней, появляется желание «включить» ягодичные мышцы.

Профилактика

Даже если у вас ничего не болит, вам также не помешает включить это упражнение в обычные тренировки. Оно используется в том или ином виде во многих занятиях. Например, в йоге это всем известная вирабхадрасана I. Обратите внимание, как её надо выполнять, чтобы получить терапевтический эффект для улучшения походки.

Слева — правильное выполнение асаны, справа — неправильное. Фото автора. Модель — Серафима Конышева, преподавательница йоги Айенгара

Чтобы напомнить телу правильный двигательный паттерн, иногда делайте так: заложите за бёдра палку, возьмитесь за неё руками и так походите 5–10 минут. С вашей походкой всё хорошо, если с палкой ходить так же просто, как и без неё.

И не забывайте про ещё один отличный способ: ходьбу с книгой на голове.

5 ошибок, которые испортят вашу тренировку по ходьбе

Содержание статьи [скрыть]

Казалось бы, ходьба — самое естественное движения для человека, какие тут могут быть ошибки? Но одно дело — обычная прогулка нога за ногу, другое дело — тренировка. В последнем случае мы повышаем интенсивность так, чтобы получить фитнес-эффект: сжечь жир, укрепить мышцы и т.п. И именно при повышении интенсивности появляются ошибки, которые могут испортить тренировку по ходьбе.

Первая ошибка, которая портит тренировку по ходьбе: широкий шаг

Пытаясь идти быстрее, мы часто начинаем широко шагать. Это в корне неправильно, так как нарушает оптимальные природные углы в суставах конечностей (голеностоп, колени, тазобедренный сустав). Из-за этого мышцы излишне вытягиваются и быстрее устают, а связки и сухожилия могут растянуться и травмироваться. Посмотрите на спортивных ходоков: они идут со скоростью бегуна не за счет длины шага, а за счет его частоты!

«Как и любую фитнес-программу, ходьбу необходимо начинать с разминки: суставной гимнастики с элементами растяжки, — напоминает Елизавета Карпинская, персональный тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Фьюжн Premium. — Вне зависимости от того, будет это занятие в зале или на улице, следует начинать с небольшой скоростью и постепенно наращивать темп». Хотите идти быстрее — не удлиняйте шаг, а чаще перебирайте ногами.

Ошибка вторая: раскачивание корпусом

Опять-таки в погоне за скоростью мы начинаем сильно «болтать» плечами вправо-влево, изгибаясь вбок в талии. По ощущениям мы идем быстрее или как минимум сжигаем больше калорий — ведь движений совершается больше, задействованы мышцы спины и поясницы. Но на деле такая «раскачка» нас только тормозит и, что более неприятно, дает ненужную нагрузку на позвоночник, который вынужден «извиваться» из стороны в сторону. Что, кстати, вредно: у полного человека наклоны в стороны могут привести к защемлению нервных корешков, расходящегося от спинного мозга как раз в стороны.

«Туловище нужно держать прямо с легким наклоном в тазобедренных суставах, — говорит Елизавета Карпинская. — Стопы должны быть постоянно направлены вперед. Осознавайте, если возникают болезненные ощущения! Программы ходьбы могут предусматривать постепенное увеличение дистанции и/или скорости. Не переходите к следующему этапу, если ощущаете дискомфорт».

«Шагать следует с пятки на носок, — говорит Павла Федорова, персональный тренер фитнес-клуба Fitlab. — Руки согнуты в локтевых суставах, плечи расслаблены и опущены, движение рук естественное, в такт с ногами. Рекомендованное дыхание: вдох через нос, выдох через рот. На 4 шага вдох, на 4 шага выдох».

Ошибка третья: утяжелители на ногах и руках

Эти штуки подходят тренированным спортсменам, но не любителям и тем более не новичкам. Утяжелители, надетые на щиколотки, слишком вытягивают мышцы, а за ними сухожилия и связки вниз (а они должны равномерно работать вверх-вниз за счет мускульных сокращений). В них образуются микротравмы — тот, кто пользовался такими утяжелителями, наверняка помнит, как болят мышцы голени и ахиллово сухожилие над пяткой на следующий день после тренировки, какие они деревянные потом! Со временем возникает хроническая травма, начинается воспалительный процесс.

С утяжелителями на руках (браслетами) та же история. Кроме того, лишний вес на запястьях при вытянутых мышцах (когда рука опускается) может сместить плечевую кость в суставе, так как вверху она упирается не в другую кость, а только в связки. «Повысить эффективность энергозатрат помогут палки для ходьбы», — напоминает Павла Федорова.

«Использование утяжелителей на руках, ногах приводит к стрессовым проблемам в области голеностопного, тазобедренного и коленного суставов, а также в области поясницы, — поясняет Елизавета Карпинская. — Нарушается осанка. Безопаснее положить утяжелители в рюкзак, такая дополнительная нагрузка усиливает пульс и количество сожженных калорий. Но общий вес отягощений не должен превышать 10% веса тела».

Ошибка четвертая: слишком сильный наклон вверх

Это касается тех, кто тренируется на беговой дорожке и в порыве сжечь побольше калорий идет в горку. На улице на каждый подъем рано или поздно придется спуск, так что в итоге нагрузка получится гармоничной. Идя только вверх с уклоном более 7%, вы заставляете все суставы ног постоянно быть согнутыми. Голеностопный и тазобедренный сустав практически не возвращаются в нормальное разогнутое состояние, коленный сгибается слишком сильно. Как вы уже догадались, это опять-таки чревато травмами суставов и связок.

«На улице своя сложность с выбором интенсивности нагрузки, — добавляет Павла Федорова. — Дорожка задает постоянную скорость, длину шага, расстояние, пройденное в единицу времени с той или иной скоростью. Интенсивность на дорожке, в отличие от ходьбы на улице, легче проконтролировать».

Ошибка пятая: неправильная экипировка

В отличие от других видов фитнеса, ходьба не требует уж очень тщательного подбора одежды и обуви. Тем не менее, обувь с жесткой, негнущейся, тонкой, как у туфель, подошвой приводит к тому, что стопа устает слишком быстро, а ее мелкие мышцы могут даже травмироваться. «Для ходьбы выбирайте мягкую, легкую и достаточно гибкую обувь, — рекомендует Елизавета Карпинская. — Внутри стопа должна быть хорошо зафиксирована. Кроссовки должны хорошо амортизировать шаги и иметь ребристую поверхность подошвы для лучшего сцепления с землей и смягчения нагрузки на позвоночник».

Что касается одежды, то постарайтесь и не мерзнуть, и не потеть слишком сильно — во втором случае вас моментально продует. «Человек в зале привыкает к постоянной температуре воздуха, — говорит Павла Федорова. — Нет ветра, нет солнца, нет перепада температуры. Перебираясь в парк, как бы смешно это ни звучало, люди забывают смотреть под ноги. Препятствие в виде корней или камней подразумевает более высокий подъем ноги и визуальный контроль. На дорожке мы не обращаем на это внимание». И позаботьтесь о светоотражателях на одежде, если планируете ходить вечером!

Ходьба на месте: Что произойдет с вашим телом, если практиковать её ежедневно

Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.

Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте.

Полезна ли ходьба на месте?

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

  • обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
  • стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
  • стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов; чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
  • регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
  • повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
  • ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.

Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Как и сколько нужно ходить?

Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.

Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.

Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту.

Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Сколько сжигается калорий

На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.

Как сочетается ходьба и режим питания

В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки.

Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.

Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.

Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.

Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.

Программа для похудения

После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений.

Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.

1. С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.

  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в медленном темпе.

Видео: ходьба на месте

2. Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.

  • 5 минут — 60 шагов/минута;
  • 2 минуты — 80 шагов/минута;
  • 2 минуты — 50 шагов/минута;
  • 2 минуты — 90 шагов/минута;
  • 2 минуты — 60 шагов/минута;
  • 2 минуты — 80 шагов/минута;
  • 5 минут — 60 шагов/минута.

3. Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.

  • 7 минут — ходьба в среднем темпе;
  • 7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;
  • 5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
  • 7 минут — ходьба в медленном темпе.

Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы

Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Причины ощущения шаткости и неустойчивости при ходьбе

Шаткость и неустойчивости при походке пациенты обычно описывают по-разному. Для одних данный признак – это лишь лёгкое головокружение, для других – заметное пошатывание при ходьбе. А третьи вообще не могут внятно объяснить, что они подразумевают, рассказывая о своём состоянии и называя его «ощущением неустойчивости в голове». Тем не менее, подобное проявление всегда неприятно для пациентов; в некоторых случаях непонимание того, что его спровоцировало, может вызывать у людей сильный страх за своё здоровье.

Как проявляется ощущение шаткости и неустойчивости при ходьбе

Сопровождать симптом могут следующие признаки:

  • нарушенная координация;
  • головокружение;
  • ощущение, будто «земля уходит из-под ног» при стоянии или ходьбе;
  • частые спотыкания или падения;
  • слабость в ногах («ватные» ноги);
  • неестественная походка;
  • трудности при движении вверх по лестнице;
  • шатает из стороны в сторону при ходьбе;
  • затруднения движений ног после длительного отдыха;
  • предпочтительная опора на пятки при походке.

Ощущение шаткости может свидетельствовать о наличии множества заболеваний. Это могут быть остеохондроз, атеросклероз, черепно-мозговые травмы, артрит, болезни ЦНС, деформация стопы и прочее. В том случае, если пациент испытывает сильное ощущение неустойчивости при ходьбе, ему обычно назначаются определённые методы диагностики.

  1. Изучение шагов пациента при открытых и закрытых глазах.
  2. Исследование поступи при перемещении в сторону, а также при движении спиной вперёд.
  3. Выявление изменений при передвижении вокруг какого-либо предмета (например, стула).
  4. Изучение шагов на пятках и на носках, поворотов туловища, медленных и быстрых шагов.
  5. Наблюдение за походкой пациента по лестнице.

Также могут назначаться консультации различных специалистов (эндокринолога, отоларинголога, невропатолога) и проводиться КТ, МРТ и другие исследования.

Психологические причины шаткости походки и неустойчивости

Нередко возникновение чувства шатания при ходьбе провоцируется такими причинами как ВСД, длительные депрессии, стрессы, неврозы, интенсивная тревога и неконтролируемые страхи. Известно, что психоэмоциональное напряжение способно вызывать множество неприятных и даже мучительных симптомов, оказывающих негативное воздействие на состояние больного в целом. Среди них:

  • затруднённое дыхание и сдавленность в горле;
  • слабость , тошнота , рвотные позывы;
  • нарушения стула (в особенности, диарея или запор);
  • дрожание , похолодание или онемение конечностей ;
  • высокое артериальное давление, сильное сердцебиение ;
  • панические атаки , сопровождающиеся страхом смерти .

Как правило, при ВСД, от высокой тревоги у пациента часто происходят скачки артериального давления, что способно приводить не только к потемнению в глазах , возникновению мушек , нечёткости зрения , головокружению и шуму в ушах , но и к ощущению неустойчивости и шатания при стоянии или ходьбе.

При интенсивной тревоге, являющейся постоянным спутником ВСД и фобий, нередко проявляются различные дыхательные нарушения (удушье, чувство неполного вдоха или выдоха, одышка, слабость в ногах, ощущение дереализации ), что также способно повлиять на возникновение чувства неустойчивости и неуверенности.

В народе есть такое выражение «земля из под ног уходит». То есть если человек находится в сильном стрессе то он может испытывать потерю опоры и таким образом потерю устойчивости, равновесия и уверенности в себе. Ну а люди с тревожным расстройством, таким как ВСД постоянно пребывают в таком стрессе. Поэтому неудивительно, что у них появляется головокружение и шатание при ходьбе.

Лечение неустойчивости при ходьбе и шаткости

Лечение больного, страдающего чувством неустойчивости, как правило, начинается с выявления причин, которые спровоцировали возникновение симптома. Так, в зависимости от того, чем был вызван недуг, пациенту могут назначаться различные витаминные комплексы, специальные диеты, антибиотики (при инфекционных заболеваниях), болеутоляющие или успокаивающие средства.

Если головокружение и шаткость вызвано стрессом то для решения проблемы показано психотерапевтическое лечение, т.е. работа с психологом, направленная на восстановление психологического состояния. В тяжелых случаях помимо этой работы для нормализации состояния требуется приём медикаментов (транквилизаторов, нейролептиков, ноотропов, антидепрессантов). Часто назначаются более мягкие успокоительные, например, Валериана или Пустырник.

В профилактических целях при неустойчивой нервной системе больному рекомендуется по возможности избегать попадания в стрессовые ситуации, заниматься физическими упражнениями, совершать активные прогулки на свежем воздухе и стараться получать как можно больше позитивных эмоций. Иногда одно только изменение образа жизни может существенно снизить излишнюю восприимчивость психики к «нервным» ситуациям.

При любом виде неустойчивости и пошатывании рекомендуется обратиться к специалисту для проведения необходимого обследования. Вне зависимости от причины, при ощущении неустойчивости больному также показаны полноценный отдых и сбалансированное питание со всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Читать еще:  Боль в правом боку лежа на левом боку
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector