poch-pech.ru

Упражнения укрепление связок и суставов

Как укрепить связки и суставы

Заболевания суставов развиваются незаметно, постепенно. К ограничению подвижности обычно приводят проблемы со связками. Как укрепить суставы и связки и избежать рецидивов в будущем?

Коротко о связках и суставах

Связочный аппарат представляет собой плотное образование из соединительной ткани. Какую роль играет он в организме? Именно благодаря связкам, обеспечивается поддержание костного скелета, а также некоторых внутренних органов. В основном связки сконцентрированы вблизи крупных сочленений – локтевой, коленный, плечевой сустав.

Их функция – поддержание костей, а также сгибание и разгибание, то есть ограничение и направления движения. Если связочный аппарат находится в норме, а его эластичность – на должном уровне, то это предотвращает вывихи и растяжение, а также обеспечивает их гибкость.

Связки могут ослабевать в результате разных провоцирующих факторов. Не всегда это зависит от самого человека, ведь есть и врожденные состояние и склонности, при которых этот процесс нарушается. Но всегда можно укрепить кости и суставы, и лучше, чтобы эти действия человек начал в профилактических целях, то есть до появления проблем с сочленениями.

Питание

Врачи всего мира не перестают твердить, что правильное питание спасет человека от многих заболеваний. Не исключением являются и болезни опорно-двигательного аппарата. Диета для таких людей должна быть подобрана так, чтобы в ней обязательно присутствовали микроэлементы – кальций, магний, фосфор, витамины – С, Д, А, Е, а также белковые соединения, положительно влияющие на структуру костной и соединительной тканей – коллаген.

Коллаген – основная аминокислота соединительной ткани. При его недостатке в организме тонус всех тканей уменьшается, в результате чего они становятся более хрупкими. Этот компонент содержится в желе, холодце, бобовых культурах, мясном наваристом бульоне на костях, рыбном заливном.

Также рацион человека, который следит за состоянием связок и костей, обязательно должен содержать:

  • куриные яйца;
  • ламинарию и многие другие морские водоросли;
  • куриное и говяжье мясо нежирных сортов;
  • крупы;
  • овощи, особенно крестоцветные – капуста, редис.

Также очень важно потреблять побольше продуктов, богатых кальцием – жирные сыры, молоко, яичный желток, творог. Но важно, чтобы кальций хорошо усваивался организмом. Для этого нужно в обязательном порядке включать в свой рацион продукты, богатые витамином Д:

  • жирные сорта рыбы;
  • растительные масла;
  • орехи;
  • авокадо.

Конечно, получить порцию витамина Д можно и на солнце, ведь в определенных количествах он вырабатывается организмом. Но как показывает практика, большинство людей в дневное время не имеют возможности находиться под солнечными лучами, а потому сталкиваются с недостатком витамина Д. Важно запомнить и продукты, которых необходимо потреблять поменьше:

  • Кофе, чай и напитки, богатые кофеином. Они способствуют вымыванию кальция из организма и делают костную структуру более пористой и хрупкой.
  • Шоколад. Он запрещается при подагре, а также при склонности к нарушению метаболического процесса.
  • Щавель. Считается, что эта трава раздражает нервные окончания, находящиеся вблизи сочленения. Также из большого количества кислот в организме образуются соли, часть из которых также может откладываться в суставах.
Читать еще:  Болит колено суставы что делать

Движение

Укрепление суставов и связок невозможно без включения спорта в свою жизнь. Но и здесь есть свои правила и требования. Предпочтительно выбирать статические, а не динамические упражнения. Это значит, что более эффективными в этом вопросе будут те упражнения, при которых происходит напряжение мышц, а сами сочленения находятся почти в неподвижном положении, то есть амплитуда движений очень небольшая.

Постепенность. Это значит, что нельзя сразу же выбирать самые тяжелые упражнения. Для начала подойдут и те виды, которые дают минимальную, но достаточную нагрузку на суставы и связки. Постепенно сложность и кратность их выполнения можно увеличить. Разминка. С нее обязательно необходимо начинать комплекс упражнений. Более того, без разминки сама гимнастика может стать причиной травмы, например, растяжения или вывихи.

Растяжка по окончании тренировки. Она помогает сделать связки эластичными, а также увеличит скорость поступления питательных компонентов к связкам и костям. Регулярность. Занятия, проводимые время от времени не принесут положительного результата. Организм не будет привыкать к нагрузкам, а, наоборот, будет периодически находиться в состоянии стресса. Некоторые виды спорта для здоровья суставов лучше избегать. К ним относится, например, тяжелая атлетика.

Подъем тяжестей крайне негативно сказывается на состоянии тазобедренного, коленного и голеностопного сустава. Лечить последствия неправильной гимнастики намного сложнее, чем предотвратить осложнения. Прыжки могут спровоцировать повреждения связочного аппарата коленного сустава. Также при прыжках, в момент приземления, происходит резкое увеличение нагрузки на позвоночник, что чревато его повреждениями.

Какая гимнастика наиболее безопасная и полезная для скелета? Самым предпочтительным видом спорта для всех суставов является плавание. Оно эффективно разрабатывает все группы мышц, а также укрепляет дыхательную систему, увеличивает объем легких, в результате чего кислорода в организм поступает больше, а окислительные и метаболические процессы протекают быстрее.

Как укрепить связки и сухожилия? Секрет силы

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов. С другой – сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками, начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс. Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки – это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, – возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия – это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Читать еще:  Почему ноют все суставы причины

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, – баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им “кажется”, что вес велик – из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: “уменьшить силу!” Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших “предохранителей”.

Одно из действий анаболических стероидов – повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся “на курс” и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг “не слышит” сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата – задача, к решению которой нужно подходить с двух сторон. Первый – питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно, – о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли и мясо с гречкой не не дадут дополнительной силы нашим мышцам. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, кроме правильной подпитки нашим сухожилиям требуются еще и специальные упражнения, чтобы стать сильнее. Они так и называются: упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века “русский Самсон” Александр Засс. Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово «сэндбэг», что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

Читать еще:  Для суставов тяньши

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать и укрепить связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки. Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под “динамикой” свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса, динамические упражнения – нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты. Именно потому они умудряются поднимать над головой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное – резкие движения, в которых вес тела либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется. Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов, песочных гирь и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось – небольшие. Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика – это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов для трнировок Засс очень любил использовать цепи и металлический прут. Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, – рвал цепи. И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное – найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример – любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия – залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

Статья подготовлена Павлом Авдокушиным на основе материалов из открытых источников Интернета

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector