poch-pech.ru

Что такое осевая нагрузка на тазобедренный сустав

Гимнастика при коксартрозе и лечебный массаж

Гимнастика при коксартрозе – наш главный союзник в борьбе с атрофией мышц бедра и контрактурой тазобедренного сустава, но этот союзник поможет нам, если мы сможем грамотно распорядиться его мощнейшим потенциалом. Как правильно делать гимнастику, а каких физических нагрузок следует избегать? Об этом вы узнаете из настоящего материала!

Начнем с фундаментальных принципов и составим четкий план действий. Известно ли вам, что когда мы стоим, на тазобедренный сустав действует 100 % массы тела? Но знаете ли вы, что во время ходьбы и, тем более, бега осевая нагрузка на сустав увеличивается во много раз и составляет от 400 до 500 % нашего веса?! При этом осевые нагрузки при диагнозе коксартроз находятся под запретом! Конечно, мы вынуждены смириться с той механической нагрузкой, которую испытывают элементы сустава при ходьбе, но дополнительно перегружать его бесконечными прогулками и, тем более, бегом нельзя.

Продолжаем развивать тему элиминации лишних осевых нагрузок. Как вы понимаете, такие нагрузки действуют на наши суставы преимущественно в положении стоя. Поэтому при диагнозе коксартроз тазобедренного сустава лечебная гимнастика выполняется, главным образом, из исходного положения сидя или лежа. Если же какое-то упражнение приходится делать стоя, следует заранее позаботиться о наличии дополнительной опоры для рук, с помощью которой мы сможем «разгрузить» нижние конечности.

Еще один важный момент: в воде суставы практически не сталкиваются с аксиальными нагрузками, а потому многие упражнения при коксартрозе врачи рекомендуют делать именно в водной среде. Иными словами, отличным решением при данном заболевании станут плавание и аквааэробика. А теперь переходим непосредственно к описанию комплекса гимнастики.

Упражнения при коксартрозе тазобедренного сустава

1. Отведение ноги в сторону: данное упражнение при коксартрозе тазобедренного сустава проще всего выполнять из положения лежа на боку. Поднимаете прямую ногу вверх примерно на 45°, после чего возвращаетесь в исходное положение. Аналогичное движение можно выполнять и в положении стоя, держась руками за спинку стула или кресла.

2. Подъем ноги: это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Просто поднимаете выпрямленную ногу вверх на 45° и возвращаетесь в исходное положение.

3. Разгибание ноги в коленном суставе. Выполняется сидя на стуле: поднимаете голень и выпрямляете ногу в коленном суставе. Это движение не охватывает тазобедренный сустав, но способствует укреплению четырехглавой мышцы бедра. Для большего эффекта можно закрепить на щиколотках специальные 0.5 кг утяжелители, которые продаются во всех спортивных магазинах.

4. Сгибание в коленном суставе. Выполняется лежа на животе, ноги прямые. Поднимаете ноги и сгибаете ее в коленном суставе. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра, также можно использовать утяжелители.

5. Подъем прямой ноги. Выполняет лежа на животе, ногу, выпрямленную в коленном суставе, отрываете от пола на 20 см и ненадолго фиксируете в таком положении. Упражнение поможет укрепить мышцы ягодичной области и задней поверхности бедра.

Вот так выглядит перечень тех базовых упражнений, с помощью которых вы сможете проработать все мышцы клинически значимой области. Помните, гимнастика при коксартрозе 2 степени направлена, прежде всего, на профилактику мышечной атрофии, а не на «разработку» больного сустава. Резкие движения, равно как и движения «через боль», противопоказаны. Также нельзя приседать и выполнять другие упражнения с отягощениями, которые существенно повышают осевую нагрузку на пораженный сустав.

Массаж при коксартрозе тазобедренного сустава

Еще одним способом остановить мышечную дистрофию является массаж: при коксартрозе тазобедренного сустава этот метод терапевтического воздействия направлен на профилактику дистрофических изменений в мышцах, а вот его влияние на функцию сустава минимально. Массаж – вспомогательный метод лечения, который не заменит прием хондропротективных препаратов и не остановит прогрессирование коксартроза, но это не значит, что массаж неэффективен.

Напротив, массаж следует включать в программу терапии на всех стадиях заболевания. Грамотно выполненный массаж улучшит кровообращение, ускорит доставку в сустав лекарственных препаратов и поможет купировать болевой синдром. Да, сам по себе массаж при коксартрозе не остановит развитие недуга, но он точно повысить эффективность лекарственных препаратов в комбинации с адекватной фармакологической терапией.

Кроме того, массаж нормализует мышечный тонус, снимает напряжение спазмированных мышц ягодичной области и бедра, нормализует трофику мышечной ткани. В комплексе с физиотерапевтическими процедурами и лечебной гимнастикой массаж поможет нам избежать гипотрофии мышц бедра и сохранить максимальный объем движений в тазобедренном суставе.

Что такое осевая нагрузка на позвоночник

В настоящее время большую популярность получили силовые тренировки, направленные на развитие мышечной массы и силы. Они сопряжены со значительными нагрузками на организм. Поэтому очень важно знать, какое влияние они оказывают и что может произойти, если неправильно рассчитать силы. Ошибки чреваты опасностью получения травмы. И даже здоровые люди и спортсмены не застрахованы от этого.

Значительное давление при силовых тренировках приходится на спину, поэтому необходимо знать, что такое осевая нагрузка на позвоночник. В данной статье мы рассмотрим, что это такое, какие упражнения можно выполнять и как правильно это делать.

Как осевая нагрузка влияет на позвоночник

Осевая нагрузка — это любое физическое давление, оказываемое на вертикаль позвоночного столба. Под влиянием вертикальной нагрузки на позвоночник происходит увеличение давления на межпозвоночные диски, которые выполняют роль амортизатора, и на позвонки.

Силовые упражнения, не соответствующие физическим возможностям организма, вызывают нарушения.

От сдавливания может образоваться протрузия межпозвоночного диска, которая со временем, если нагрузки не уменьшатся, приведет к образованию межпозвоночной грыжи.

Уплощение межпозвоночного диска приводит к сокращению расстояния между позвонками, их соприкосновение травматично и вызывает образование костных наростов – остеофитов.

Это дегенеративный процесс, который приводит в дальнейшем к сращиванию позвонков и утрате подвижности позвоночника.

Кроме того, осевая нагрузка распространяется и на тазобедренный сустав. Он, как и позвоночник, под воздействием тяжестей может постепенно разрушаться.

Сначала уменьшается плотность и толщина хряща, покрывающего сустав, это приводит к уменьшению межсуставной щели и болезненному соприкосновению костей. Так сустав теряет способность функционировать нормально.

Также резкое изменение нагрузки на позвоночник вызывают различные травмы. Это может произойти из-за слабости мышечного корсета, неловкого движения, ошибках в технике выполнения.

Что влияет на ось позвоночника

Для того чтобы избежать ошибок, давайте рассмотрим, что оказывает влияние на ось позвоночника.

Разнообразные упражнения имеют разную интенсивность нагрузки на позвоночник. Принято выделять следующие виды:

  • сильная осевая нагрузка (ОСН) оказывает вертикальное давление на позвоночник и связана с наклонами корпуса и фиксацией весов на плечах и в руках;
  • слабая ОСН – имеет косвенное давление, то есть включается на промежутке какого-либо движения;
  • статическая осевая нагрузка – аналогична сильной, но исключает движения или наклоны корпуса;
  • специфическая ОСН.

Интенсивность осевой нагрузки зависит от веса и амплитуды движения. Чем больше указанные параметры, тем больше давление на позвоночный столб. Таким образом ее регулируют, сводя к минимуму при необходимости.

Осевую нагрузку необходимо исключить, если есть такие проблемы, как:

  • хронические патологии позвоночника (протрузии и межпозвоночные грыжи; остеохондроз; искривления – сколиоз, кифоз);
  • травмы позвоночника.

Перед походом в спортзал обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и спортивным врачом и выясните, какие нагрузки и тренировки допустимы для вас.

Читать еще:  Артра или дона что лучше при коксартрозе тазобедренного сустава

От каких силовых упражнений нужно отказаться

Большое осевое давление связано с упражнениями, при которых отягощение давит на плечи или находится в руках, и при которых происходит наклон корпуса. К таким упражнениям относятся:

  • приседания со штангой;
  • подъем на носки;
  • французский жим;
  • наклоны и выпады со штангой;
  • становая тяга;
  • бег.

Сюда относятся все подвиды перечисленных упражнений.

Низкое осевое давление – в тех упражнениях, где усилие прилагается только на определенную часть амплитуды движения и не распространяется на все целиком, либо это малые веса, либо отсутствие наклонов корпуса.

Это такие виды, как:

  • жим на плечи;
  • выпады с гантелями;
  • шраги со штангой или гантелями.

Минимальную осевую нагрузку еще называют статической, поскольку здесь позвоночник всегда находится в неподвижном положении, не меняется угол наклона спины. Например, это упражнения тяги гантелей или штанги к поясу.

Некоторые спортсмены выделяют в отдельный вид специфическую осевую нагрузку. Это такие упражнения, при которых нет явного направленного действия на позвоночник, но позвонки все же задействуются при определенных движениях. Сюда относятся упражнения на пресс: скручивания на наклонной скамье, на римском стуле и планка.

Если есть проблемы с позвоночником, тренировки с осевой нагрузкой необходимо заменить на альтернативные. Например, жим ногами в положении лежа в тренажере заменяет гакк-приседания. Колени при этом сгибаются только под углом 90 градусов.

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

К числу упражнений без осевой нагрузки на позвоночник принадлежат:

  • упражнения в тренажерном зале без осевой нагрузки на позвоночник, за исключением некоторых видов, таких, как гакк-приседания или упражнения с отягощениями на плечи и спину;
  • упражнения с собственным весом;
  • в положении лежа, в том числе с нагрузкой;
  • растяжка.

Для рук

Можно использовать также упражнения на руки и на плечи без осевой нагрузки на позвоночник.

Нагрузка на позвоночник уменьшится, если использовать скамью со спинкой под наклоном 70-80 градусов. Все упражнения выполняются сидя:

  • жим штанги;
  • жим гантелей;
  • разведение рук с гантелями в стороны;
  • подъемы рук в стороны на тренажере.

Для спины

Упражнения на спину:

  • тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди;
  • тяга верхнего блока к груди;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • тяга блока к поясу сидя;
  • тяга гантели к поясу в наклоне;
  • подтягивания широким хватом.

Это приблизительный перечень упражнений. Выбор тренировки и ее состав вы сможете подобрать совместно с тренером, исходя из ваших функциональных возможностей и пожеланий.

Заключение

Несмотря на то, что силовые упражнения являются базовыми и необходимыми для тренировки всех групп мышц, разрабатываются новые методики, которые уменьшают давление на позвоночник и суставы, а также подходят для людей с функциональными ограничениями.

Осевая нагрузка на позвоночник: упражнения и техника их выполнения

Позвоночник является основой скелета человека, то есть, осью.

При выполнении определенных упражнений он испытывает осевую нагрузку.

К ним относятся такие упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху.

При заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т. д.) врачи советуют исключить такие упражнения.

Однако, не стоит быть категоричными, так как осевая нагрузка бывает нескольких видов и иногда достаточно отказаться от тренировок с большими отягощениями, в то время, как небольшой вес снаряда не принесет никакого вреда.

Что такое осевая нагрузка?

Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.

Они основываются на плюсах таких упражнений:

  • Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
  • Формирование правильной осанки.
  • Тренировка выносливости.
  • Построение красивого рельефного тела.

Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:

  • Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
  • Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
  • Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
  • Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
  • Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
  • Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.

Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.

Они приводят в доказательство следующие аргументы:

  • При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
  • При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
  • Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
  • Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.

Противопоказания

Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки.

К этим заболеваниям относятся:

  • Болезни суставов (деформирующий артроз, артрит).
  • Сколиоз, кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
  • Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
  • Грыжи, протрузии, если есть риск защемления нервных корешков.
  • Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
  • Переломы, вывихи суставов.
  • Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
  • Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
  • Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
  • Сахарный диабет.
  • Варикозное расширение вен.
  • Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.

К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:

  • Инфекционные заболевания в острой стадии.
  • Послеоперационный период.
  • Первые месяцы после родов.
  • Различные виды невралгии.
  • Легкие травмы.

Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.

Виды осевой нагрузки

Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.

Сильная осевая нагрузка

К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.

Типы упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах или на груди.
  • Выпады с весом на плечах.
  • Наклоны с отягощениями.
  • Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.

При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.

Читать еще:  Неоартроз тазобедренного сустава

Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:

  • Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
  • Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
  • Таз нужно отводить максимально назад.
  • Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
  • При приседании колени не должны выходить за мыски.
  • Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
  • Избегать резких движений.

Артроз тазобедренного сустава

Артроз тазобедренного сустава (коксартроз) является заболеванием, связанным с дегенерацией тазобедренного сустава. В силу анатомического расположения, ноги, в частности, тазобедренные суставы, на которые приходится вес тела, подвергаются особенно интенсивным нагрузкам.

Как правило, хрящ гарантирует, что между головкой кости бедра и вертлужной впадиной таза никакого прямого трения не образуется. В силу возрастных особенностей, неправильного распределенного напряжения или травмы, хрящ изнашивается, и количество хрящевой ткани в суставе уменьшается.

Износ сустава бедра тянется на протяжении многих лет и, хотя коксартроз проявляется, только в зрелом возрасте, износ суставов начинается у более чем половины людей начиная с 35 лет.

Износ суставного хряща

Артроз тазобедренного сустава – постепенный процесс. Его причиной, как и любого другого артроза, являются дефекты в хряще, покрывающем суставы. Хрящ становится все тоньше и тоньше, разрывы придают ему шероховатость. Эти повреждения изначально ограничены небольшими областями и не вызывают дискомфорта. Но со временем неравномерности вносят изменения в работу тазобедренного сустава, в результате чего на некоторые участки увеличивается нагрузка, что ускоряет процессы разрушения хряща.

Толщина хряща постепенно уменьшается, давление на лежащие в основе кости становится все выше и выше. Структура хряща меняется и только с помощью МРТ тазобедренного сустава можно узнать деформации по уплотнениям и упрочнениям (субхондральной склероз). Единственный способ компенсировать высокое давление – шире распространять его: поверхность сустава увеличивается и поэтому образуются костные выросты, называемые остеофитами. Эти процессы постепенно приводят пострадавший тазобедренный сустав к неподвижности.

Повреждение хряща распространяется, и суставная щель сужается вплоть до полного стирания хряща.

Если у Вас возникли вопросы,
спросите нашего специалиста!
Задать вопрос

Причины коксартроза

Деградации суставного хряща бедра могут способствовать ряд факторов:

  • Деформации: Некоторые люди имеют врожденную деформацию тазобедренного сустава, так называемую, дисплазию тазобедренного сустава.
  • Травмы: Многие артрозы бедра происходят в результате травм, иногда через много лет после события. В процессе заживления травмы, могут быть изменения в шарнирной области, которые сдвигают ось нагрузки и могут способствовать развитию артроза.
  • Устойчивые нагрузки: Если определенные движения повторяются день ото дня, и выполняются на протяжении многих лет, это может привести к перегрузке соответствующих суставов. Так бывает в случае определенной напряженной работы, например, на конвейере или в результате однотипных спортивных нагрузок.
  • Ожирение: Большой вес является огромной нагрузкой для суставов, особенно суставов нижних конечностей.
  • Воспалительные заболевания суставов: хроническое воспаление суставов, например, в контексте ревматических заболеваний, или подагры, может привести к повреждению хрящей и таким образом увеличить риск артроза.
  • Наследование: Исследования подтвердили, что существует наследственная предрасположенность к износу тазобедренных суставов.

Симптомы артроза тазобедренного сустава

Следующие симптомы могут указывать на артроз тазобедренного сустава:

  • боль в начале движения, особенно после длительного сидения или утром после вставания.
  • боль при нагрузке
  • паховая боль, часто проникающего характера от бедра к коленному суставу
  • хромота после длительной ходьбы, легкий изгиб на пораженной стороне остеоартрита
  • жалобы при ходьбе по лестнице
  • боль в покое, лежа, сидя или ночью, в стадии развития артроза
  • ограниченная подвижность: бедренная кость практически не сгибается.

Диагностика артроза тазобедренного сустава в клинике МАРТ

Если у вас наблюдаются какие-либо из перечисленных выше симптомов, вам нужно записаться на прием к врачу-ортопеду. В начале в нашей клинике проводится детальное обследование пациента: для диагностики важна истории болезни, особенности жизнедеятельности и привычек питания, встречались ли подобные заболевания в семье.

Далее выполняется физическое обследование. Врач осмотрит походку и осанку для выявления возможных перекосов таза, мышечной слабости, осмотрит сустав, проверит его функцию и подвижность.

Уточнение диагноза на современном оборудовании

В зависимости от состояния тазобедренного сустава и стадии дегенерации хряща для уточнения диагностики затем используются:

  • УЗИ: Исследование с помощью ультразвука позволяет эффективно оценить состояние мягких тканей, таких как мышцы, связки и синовиальная жидкость. В отличие от рентгена, на УЗИ-снимке видны не только костные структуры. Еще одним плюсом по сравнению с рентгенографией является отсутствие радиационного облучения.
  • МРТ: Магнитно-резонансная томография дает эффектную картину состояния связок, мышц и хрящей. Как правило, МРТ дает полную картину степени развития артроза и наличия сопутствующих заболеваний в области тазобедренного сустава.
  • Лабораторные исследования: Иногда бывает трудно провести различие между воспалительными процессами артрита и артроза (остеоартрита). Для того, чтобы дифференцировать дегенеративные воспалительные или метаболические нарушения, вызванных заболеванием суставов, в клинике МАРТ можно провести анализы крови.

В клинике МАРТ
на Васильевском острове

  • Опытные врачи
    (в т. ч. практикующие в США и Европе)
  • Цены доступные каждому
  • Диагностика экспертного уровня
    (МРТ, УЗИ, анализы)
  • Ежедневно 8:00 – 22:00

Лечение артроза тазобедренного сустава в центре МАРТ

Лечебная физкультура. Улучшает подвижность суставов и помогает мышцам вокруг сустава укрепляться защиты от нагрузок. Регулярных сеансов ЛФК, выполняемых под надзором опытных врачей, может быть достаточно на ранних стадиях артроза, чтобы облегчить дискомфорт. Пациент также узнает, как выполнять упражнения в домашних условиях.

  • Низкочастотные электрические токи используются в электротерапии для облегчения боли. Одним из самых известных методов в этой области является чрескожная электрическая стимуляция нервов, активно применяемая в нашей клинике. Низкочастотные токи передаются через электродные пластины, которые приклеены к тазобедренному суставу.
  • Многие пациенты признают эффективными процедуры ультрафонофореза, электрофореза и магнитофореза, лазерофореза, в процессе которых лекарственные вещества доставляются к очагу поражения с помощью ультразвука, электромагнитных полей или светового потока определенной частоты.

Для лечения коксартроза могут быть эффективны процедуры лечебного массажа (классического, лимфодренажного), применяемые в клинике “МАРТ”.

Мануальная терапия и остеопатия обоснованно считаются эффективными при лечении суставов не только специалистами, но и нашими пациентами. Некоторые из них считают, что сеансы у мануальных терапевтов дали им существенное облегчение и явились лучшими процедурами из всех пройденных.

При лечении коксартроза в клинике МАРТ также применяют:

  • Вакуумтерапию;
  • Магнитотерапию;
  • Грязелечение (в т.ч. пелоидолазерофорез, пелоидофонофорез, пелоидоэлектрофорез)
  • Гирудотерапию.

Отдельно следует упомянуть такие направления лечения в клинике, как рефлексотерапию, фармакопунктуру, кинезиотейпирование. Каждое из которых по-своему уникальна и вносит свою лепту в лечение артроза бедра.

Запишитесь в медицинский центр МАРТ в СПб (см. карту)
по телефону: 8 (812) 308-00-18, 8 (921) 947-22-61 или
оставьте заявку на сайте.

Физкультура для новичков: 6 упражнений с минимальной нагрузкой на суставы

ДЕВИЗ «Быстрее, выше, сильнее» хорош для молодых или тех, кто уже год-два как втянулся в физкультуру. Начиная худеть, мы, как правило, уже несколько лет прожили с лишним весом. Мы уже давно подвергаем гипернагрузке и позвоночник, и суставы, из-за этого имеем предрасположенность к остеохондрозу, остеоартрозу, плоскостопию.

Читать еще:  Боль по ночам в тазобедренных суставах

Соответственно, нам нужны такие упражнения, в которых минимальна осевая нагрузка на суставы. Проще говоря, упражнения с опорой на стену, стул, хореографический станок, сидя или лежа.

Обратите внимание: даже старые, памятные по школьной физкультуре упражнения теперь могут оказаться небезопасны!

Отложить до лучших времен

1. Наклоны вперед. Мышечный корсет позвоночника у человека, который не занимается спортом, постепенно атрофируется. Сохраняется этот корсет лишь у тех, кто много ходит, но никак не у тех, кто ведет сидячий образ жизни. С такими мышцами спины начинать делать наклоны, да еще и с отягощениями или стараясь, по старой памяти, достать пальцами пол, – нельзя! Весьма вероятно таким образом добиться выпадения позвоночного диска или получить его грыжу с защемлением нервного корешка. Соответственно, начинать лучше не с наклонов, а с укрепления мышц спины.

Например, лежа на животе отрывать плечи и грудь от пола, то есть делать упражнение по сути обратное наклонам.

2. Наклоны в стороны. Это упражнение станет менее опасным, если при его выполнении вы жестко зафиксируете бедра. То есть не будете поворачивать таз в сторону наклона вслед за корпусом, все движение будет происходить лишь в талии и выше. Дело в том, что, когда ступня стоит на полу, а бедра поворачиваются в сторону, происходит совершенно неестественное скручивание в коленном суставе. Природа не предназначила его для того, чтобы мы в нем поворачивали ногу, работа колена – сгибаться и разгибаться в одной плоскости. При повороте в нем возникает гипернагрузка на мениск (хрящевую прокладку). Если у человека мениск и связки ослаблены или слегка изношены, а у полных это почти всегда имеет место независимо от возраста, неестественное движение с большой вероятностью порвет мениск и связки.

3. Повороты корпуса в стороны. Обычно их делают с палкой на плечах или в наклоненном положении корпуса (школьная «мельница»). Главный риск в том, что крутить корпусом стараются подолгу и часто. Между тем позвоночник для длительных крутящих движений природой не предназначен, максимум – повернуться к собеседнику. Если же делать повороты с размаха и подолгу, это может спровоцировать воспалительный процесс в мелких суставах позвоночного столба. Впрочем, если амплитуда невелика, таз и бедра зафиксированы, как в предыдущем упражнении, и повторений немного – делать повороты можно.

4. Приседания с различной постановкой ног (широко или одна впереди другой…). Это один из лучших способов создать красивую форму ног и ягодиц, но одновременно и мощная нагрузка на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. А это те самые суставы, которые у полных людей и так перегружены! Как быть? Главное – не приседать слишком низко, так, что углы в этих суставах становятся меньше 90°. Слишком острые углы приводят к тому, что кости сильно давят на хрящи и растягивают связки, что может привести к травме. Возьмите за правило приседать неглубоко. Или же используйте опору: чем ближе к прямому углу подходят ваши колени во время упражнения, там сильнее опирайтесь на стул или стену.

5. Выпады с чередованием ног. Имеется в виду упражнение, когда вы поочередно выставляете вперед то одну, то другую ногу, приседая на каждой. Тут главный риск – вот в этих самых постоянных чередованиях. Поза с выставленной далеко вперед ногой сама по себе неустойчива, а если еще и менять ноги постоянно – для начинающего уж точно слишком большая нагрузка. Высок риск упасть, подвернуть голеностоп, перегрузить тазобедренный сустав. Но главное, при такой динамике полный человек больше сосредотачивается на смене ног, чем на самом приседании. Итак, не надо ничего чередовать. Примите устойчивую позу, а еще лучше – обопритесь на стул или кресло. Это будет безопасно и максимально полезно.

6. Полное выпрямление коленей. Этого особенно требуют добиваться при растяжке задней поверхности бедра стоя или сидя. Да и в исходных положениях для наклонов часто указывают: «колени выпрямить». На самом деле абсолютно прямые колени – не физиологичное положение. В норме, даже когда вы сидите, вытянув ноги, колено должно быть чуть согнуто. А у полных людей, между прочим, как правило, имеется остеоартроз коленных суставов. Неестественное выпрямление колена «через не могу» почти наверняка спровоцирует обострение или дальнейшее развитие этого остео­артроза, разрыв мениска или связок. Так что не надо слушать никаких экстремальных «полностью выпрямить!», разгибаем колено настолько, насколько это доступно, и ни в коем случае не давим на него для более полного вытягивания. Постепенно регулярные занятия улучшат микроциркуляцию крови в суставах, и амплитуда движений увеличится.

Правила безопасности

Кстати
Коленные суставы – первая мишень для травм. Поэтому, прежде чем заниматься фитнесом, укрепите их мышцы и связки простыми упражнениями.

1. Медленно поднимайте прямую ногу лежа или сидя в кресле. Спину обязательно прижмите к опоре, руками можете опираться на подлокотники. Это укрепляет четырехглавую мышцу бедра.

2. Сядьте на стол или высокий стул так, чтобы ноги висели и не доставали до земли. Плавно поболтайте разгруженными ногами. Особенно хорошо болтать ногами в воде. Это разгружает мениски и укрепляет связки.

Выбирая комплекс упражнений или делая уже избранный, придерживайтесь простых и понятных рекомендаций.

У малоподвижных людей мышцы развиты слабо, их место за несколько лет заняла жировая ткань. Между тем стабильность коленному суставу дает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Это одна из самых крупных мышц нашего тела, расположенная на передней поверхности бедра. Если она слаба, как у многих, вся нагрузка идет на бедренную кость, которая в свою очередь травмирует и патологически изменяет коленный сустав, да и сама может пострадать. Начинать с больших нагрузок стоя, с полной опоры на ноги, не стоит. Для приседаний используйте опору. Или укрепляйте квадрицепс сидя: вытяните ноги перед собой и сгибайте в колене.

Главное правило заботы о суставах: сначала «подкачайте» мышцы, тогда они снимут давление с костей, хрящей и связок и тем самым обезопасят суставы от травм и ухудшений. Идеально, когда мышцы работают, а суставы разгружены.

Лучший способ – упражнения в воде. Похожего эффекта можно добиться, делая упражнения лежа и сидя на надувном мяче или надувном же матрасе. Или занимаясь верховой ездой – при сидении на лошади давление на ваши суставы частично амортизируют мышцы животного.

Занимаясь дома, начинайте с упражнений не для всего тела, а на разные группы мышц (отдельно мышечные группы передней, задней, боковой и внутренней поверхности бедер, отдельно ягодицы, плечи, грудь, спина, живот, руки). Из нагрузок для всего тела поначалу доступны лишь плавание и обычная ходьба. Упражнения на все тело можно вводить через 3–6 месяцев занятий.

Выбирайте те упражнения, при которых движение в суставе дается вам комфортно. Если вам силой приходится «продавливать» сустав в положение, которое требуется, – не делайте этого! Или остановитесь на том, как удалось согнуться, или замените чем-то похожим, но доступным. Иначе рискуете навсегда распрощаться и с физкультурой, и со стройностью.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector